この記事は、Kindle書籍制作プロジェクトの一環で、Kindle書籍の切り抜きコンテンツです。
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✅ストレスやトラウマに悩んでいる人
✅ストレスを早く解消したい人
✅人生を前向きに前進し続けたい人
こんにちは、そらいろ代表の坂本龍生（さか兄）（@ryusho_sakamoto）です！
ハリーポッターっていつも吹き替えで見ているんですが、たまに字幕で見るのも好きです。「プロの子ども声」は作品として素晴らしいんですが、「生の子ども声」は作品の没頭感が違います。
1992年10月生まれの31歳。奈良県在住。
（これまで）
小中学時代にいじめられ、
高校時代に武道を始めるが体を負傷、
自分の体や家族のために栄養士に。
就職すると、パワハラで退職、
起業すると、体故障、金銭トラブル、一家離散、最終的には精神障害に。
（これから）
「健康的な毎日から夢が生まれる」を信念に、現代人の健康を支えることをミッションとする
（現在）
自身の経験を活かして、身体と心の健康を発信中！
相談の予約は、LINEにて
【資格・認定】
・僧侶
・栄養士
・ファスティングマイスター
・農家（奈良県認定）
・野菜ソムリエ
・心理カウンセラー
・ブロガー
『あなたの人生を一撃で改革する』 をテーマにして、 健康、生活、食、心理、人間関係のテクニックを、 実践的ステップやワーク方式で発信しています。
こちらの記事の続きは、noteで見ることができます。
（Why）ストレス解消法はどう選べばいいの？
みなさんは、どうやってストレスを解消していますか？
「昔からなんとなくしている」「本に書いてあった」「友だちからおすすめされた」などあると思います。
（ちなみに僕は、晩酌で紛らわせていました）
日本マイクロソフト株式会社が2019年に行った「ストレスフリー生活に関する調査」において、このようなことがわかりました。
日本人のストレス解消法の選ぶポイント
- 好みや性格にあったもの
- 手間がかからないもの
- 健康状態にあったもの
- 人付き合いを変える
- 昔にやって良かったもの
選び方は、人それぞれ自分にあった方法ということだと思います。
でもこれを見て、僕が思ったのは、「効果がなければ意味がないんじゃない？」
ライザップでお馴染み、「結果にコミットする」というポイントは非常に重要なんじゃないかと思います。
でも、継続を考えるなら、自分にあった方法というのは、必要不可欠です。
海外旅行が一番効果がある！と言われても、生活費稼ぐのにぎりぎりな人に、そんな提案はできません。
つまり、効果がある方法を知り、自分好みにあった方法を選べば良いということです。
たくさんの研究で効果が証明されているストレス解消法をお伝えします。
（How）速攻ストレス解消法ビッグ3
ビッグ3▼
- 呼吸
- エクササイズ
- 自然（バイオフィリア）
①呼吸
呼吸とストレスの研究は40年以上前から本格的に行われていて、数々の効果が立証されています。
ペンシルベニア大学が行った78件の研究データからで、テストの学生のストレスをどうやれば下げれるかを調べました。
すると、呼吸によるストレス解消法には、効果があることがわかりました。
他にも効果があった方法はありましたが、手間がかからない・簡単さで言えば、呼吸がダントツだったそうです。
呼吸がいいワケ
なぜ、ただの呼吸が？と思うでしょうが、それには人体のメカニズムが関係しています。
人類が古代にサバンナ暮らしをしていた時、「非常事態！緊急！」を察すると、呼吸を早くするというメカニズムが出来上がりました。
人にとって酸素はエネルギーになるので、呼吸を早くして酸素を多く取り込んで、エネルギーを補充するわけですね。
なので、呼吸を遅くすると、脳が「危険が去った」というシグナルととらえ、脳が警戒心を解除します。
それが、ストレス解消につながるということです。
②エクササイズ
エクササイズとストレスの研究も、30年以上の歴史があり、効果が立証されています。
イリノイ大学の研究では、15年間の信頼性の高い論文データを調べました。
すると、20分の早歩きだけでも、人間の不安は大幅に減ることがわかりました。
エクササイズがいいワケ
一言でいえば、ランナーズハイの効果が得られるからです。
ランナーズハイとは、実際に脳に幸福ホルモンのエンドルフィンがでているために起きる現象です。
エンドルフィンは、痛みや不快な感覚を減らし、幸福感を高めてくれる効果があります。
ハーバード大学の心理学者タル・ベン・シャハー教授は、「運動しないのは、“憂うつになる薬”を飲んでいるようなものだ」と言い切るほどです。
③自然（バイオフィリア）
ダービー大学が行った、過去の研究で質が高い871人分のデータを調べたメタ分析研究があります。
すると、自然と触れ合うと副交感神経が活性化して、一気にストレスが減ることがわかったそうです。
そしてその効果は絶大で、前述した「呼吸」や「エクササイズ」を優位に上回る効果量0.71を示したそうです。
自然がいいワケ
考えてみれば当たり前なんですが、700万年前に直立二足歩行を初めてから、1万年前にエリコという最古の都市、つまり自然から離れる暮らしができたそうなんですよね。
（まあ、その都市も自然に囲まれたものだったでしょうが、ここでは割愛）
つまり、700万年前から今日までを1日とすると、23時57分57秒くらいから、自然から離れて暮らし始めた計算になります。
人の体は、699万年の自然下での暮らしに適応するようにできているため、自然が良いのは当たり前なんですよね。
以上の3つに関わることができるストレス解消法は、効果があるということです。
選ぶ時の参考にしてくださいね！
こちらの記事の続きは、noteで見ることができます。
（What）ストレス対策を生活に入れる
瞑想を取り入れる
呼吸法と同時取り入れたいのが、瞑想です。
瞑想は、シンプルなのに効果がめちゃスゴというのが数々の研究で裏付けされています。
しかし逆に言えば、自然と自己流になってしまい、次第に効果にばらつきが出てしまうため、できるだけ自己流にならないようにしないといけません。
瞑想を正しくしたい人へのオススメ
時間計測は、タイマーを使うべし
みなさんは、どうやって時間を測っていますか？
もし、スマホでしているのなら、それはよくありません。
スマホは目に入るだけでも集中力が乱されると、研究でわかっています。
ストレス解消には、つねに集中が大切ですし、瞑想以外にも仕事や勉強、読書など生産的な時間の集中力を乱されないためにも、きちんとタイマーを用意しましょう。
生産性を上げたい人へのオススメ
自分のストレス状態を把握する
スタンフォード大学で、測定器具を使った睡眠について議論されています。
スタンフォード大学の研究
目的：指輪型の生体計測ガジェット「OURA RING」の正確性を確かめた
方法：健康な若者41人に、睡眠研究機器とOURA RINGで測定しながら一晩寝てもらった
結果1：睡眠の入り方や時間、目覚めた時間などを正確に測定することができることがわかった
結果2：深い睡眠とREM睡眠を正確に測定することができなかった
結果3：ガジェットは、特定の睡眠時間帯に偏った誤差があることがわかった
結論：ガジェットは正確性があり、商品の未来性があることがわかった
記録は、良い悪いに関係なく自信につながることもあります。問題はその面倒くささです。それを省く手段として、生活に取り入れるのも悪くはないです。
その他のストレス計測グッズ
自然に行く
やはり一番なのは、自然の中に身を置くことです。
外に出て、緑の多い場所にできるだけ行きましょう。
ウォーキングなどの運動と組み合わせるのが現実的で、効率的かなと思います。
休日を自然時間に
といってもいきなり日常を変えるのは難しいですよね。
なら、休日を、自然時間にシフトしていけば良いんじゃないかと思います。
上記の研究でも、自然のほうが喜びや興奮を感じやすくなるとも言われてるので、いい休日になるのじゃないでしょうか。
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産直で野菜を買う
地元野菜など、自然を感じる食品を買うことがおすすめです。
自然写真を見たときと同じように野菜を通して自然を体験することは、体に良い影響を与えるでしょう。
自宅に自然を届ける
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家に自然を置く
家庭菜園でも花を置くだけでも全然違うそうです。
家庭菜園は手間も、技術も必要なので、「自然」だけを目的にするなら、花を置くだけでもOK。
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まとめ
ストレス対策で大切なのは、ずっと長い時間を使って生活そのものをストレスフリーにすることです。
ですが、人は間違い、失敗するときに気づくもの。
だからこそ、素早い効果があるストレス解消法を知っておくことが大切です。
でも、それをするか決めるのは、もちろんあなたの自由です。
参考
鈴木祐（2018）超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド
Miles Richardson, et al. (2016)Joy and Calm: How an Evolutionary Functional Model of Affect Regulation Informs Positive Emotions in Nature
Steven J Petruzzello, et al. (1991)A Meta-Analysis on the Anxiety-Reducing Effects of Acute and Chronic Exercise
Dole, Arthur A, et al. (1983)Meta-Analysis of Outcome Research in Reducing Test Anxiety: Interventions, Rigor, and Inertia.
Barry Schwartz（2010）Practical Wisdom
◆本内容は、人生を生きやすくする方法を伝えることを目的に、参考資料を基に独自の考察やアイデアであり、事実を確定するものではなく、あくまで一説です。ここでの内容は、記載された論文とは異なる場合があります。
こちらの記事の続きは、noteで見ることができます。
