この記事は、Kindle書籍制作プロジェクトの一環で、Kindle書籍の切り抜きコンテンツです。
>>気になる方はこちら
✅ストレスで悩んでる人
✅ストレスをどうしたらいいかわからない人
✅楽しく毎日を過ごしたい人
こんにちは、そらいろ代表の坂本龍生（さか兄）（@ryusho_sakamoto）です！
朝いつもコーヒー飲んでるけど、
お味噌汁も飲みたくなります。
お味噌汁って、
どうしてあんなにもホッとする気持ちになるんでしょうか。
本当に好きです。
（ホッとするのは僕だけ？）
1992年10月生まれの31歳。奈良県在住。
（これまで）
小中学時代にいじめられ、
高校時代に武道を始めるが体を負傷、
自分の体や家族のために栄養士に。
就職すると、パワハラで退職、
起業すると、体故障、金銭トラブル、一家離散、最終的には精神障害に。
（これから）
「健康的な毎日から夢が生まれる」を信念に、現代人の健康を支えることをミッションとする
（現在）
自身の経験を活かして、身体と心の健康を発信中！
相談の予約は、LINEにて
【資格・認定】
・僧侶
・栄養士
・ファスティングマイスター
・農家（奈良県認定）
・野菜ソムリエ
・心理カウンセラー
・ブロガー
『あなたの人生を一撃で改革する』 をテーマにして、 健康、生活、食、心理、人間関係のテクニックを、 実践的ステップやワーク方式で発信しています。
（Why）ストレス発散って正しくできてる？
世はまさに、大ストレス時代！
ということで、みなさん、
ただしいストレス発散できていますか？
2019年の日本の国民生活基礎調査によると、
ストレス発散の方法の上位3つは
「食事やお酒を楽しむ（39.3%）」
「旅行や趣味などで気分転換する（35.9%）」
「スポーツや散歩などをする（28.2%）」
でした。
基本的に、
「気晴らし」をすることが、
ストレス発散方法だということがわかります。
しかし、ストレス発散は、
しっかりとストレスに向き合う必要があることがわかりました。
（How）しんどい事でも客観視すると楽になるという事実
米国タフツ大学
- 方法：24人に、とてもハードなランニングを90分間してもらった
- 結果：最も感情の興奮が抑えられ、ツラさが緩和されて楽に感じることが明らかになった。
運動しても感情をコントロールすると
気持ちがマシになるんじゃ？と考え、
ランナーを集め、最大心拍数の85％の有酸素運動をしてもらいました。
この85％っていうのは、
ランニングでもかなりしんどいです。
この研究では、
「自分の感情やその強さ」
「ポジティブかネガティブか」
「体はどうなってるのか」を、
自分自身で振り返って観察（認知リアプライザル）して、測定したら
認知リアプライザルとは、自分を客観的に観察することです。
他にも「気晴らし」をしてもらったんですが、
それにはあまり効果がなかったそうです。
ノルウェー科学技術大学の研究
- 方法：うつ病患者39人を、2つのグループに分け、1つのグループに、10週間のメタ認知療法を受けたもらった
- 結果：メタ認知療法を受けたグループは、およそ80％の人が回復、それから6ヶ月間再発しなかった
この研究では、
うつ治療にメタ認知療法を取り入れて
39人のうつ病患者を調べました。
10週間のメタ認知療法受けてもらうと、
80％の人が回復し、
うつ病に対しても、
不安症状に対しても効果があるとわかりました。
受けなかったグループは、
5％の人しか回復しなかったといいます。
メタ認知療法とは、
認知行動療法の一つで、
自分が何を思っているのか？
どう感じているのか？
を考えます。
多くの参加者は、
今までネガティブ思考の原因を正そうとしていたところ、
今回の「今何を思っているのか？」を考えてもらうことで、
効果があったといいます。
（What）瞑想のポイント
つねに初心で行う
瞑想は、シンプルなのに効果がめちゃスゴです。
しかし逆に言えば、
自己流では効果にばらつきが出てしまうため、
できるだけ自己流にならないようにしないといけません。
初心や正しく瞑想をしたい人へのオススメ
ただただ観察するインド最古の瞑想
物ごとをありのままに観察するという、
インドの瞑想法の中で最古の「ヴィパッサナー瞑想」。
よく、あぐら座りして、瞑想しているあれです。
それ自体にはまったく宗教的な色彩がなく、
どのような背景を持った人でも受け入れ、
実践しやすいというのが特徴です。
ヴィパッサナー瞑想のやり方
- 床に座布団や布を敷いてあぐら座りして、背筋を伸ばす。あぐらがかけない環境のときは、椅子に背筋を伸ばして座る。手は膝の上にそっと重ねて置く。
- 目を閉じて、鼻から息をゆっくり吸い込みながら、鼻先を意識する。空気が鼻腔を通る「感覚」を最も感じやすい場所を一つ決めて、そこで呼吸の空気の流れを感じる。
- 空気が入ってきたこと、そして出ていくことを鼻先の一点で「感じ」そして「呼吸をしていることに気づく」。ヴィパッサナー瞑想では、この作業をひたすら繰り返す。
- 途中で思考や感情が湧いたら、「考えた」「感じた」と気づいて、また鼻先の呼吸に意識を戻す。
理念から実践法まで知りたい方へのおすすめ
時間計測は、タイマーを使うべし
みなさんは、
どうやって時間を測っていますか？
もし、スマホでしているのなら、
それはよくありません。
スマホは目に入るだけでも集中力が乱されると、
研究でわかっています。
瞑想には集中が必須ですし、
瞑想以外にも仕事や勉強、読書など
生産的な時間の集中力を乱されないためにも、
きちんとタイマーを用意しましょう。
生産性を爆上げしたい人へのオススメ
» メンタリストDaiGo氏に読書癖をつけたキューブタイマー『TickTimeタイマー』
自分のストレス状態を把握する
まとめ
ストレスがあるかないかで、
人生の満足度はもちろん、
生産性も大きく変わることがわかっています。
つまり、ストレスを正しく対処するかどうかは、
最も優先するべき人生の課題の一つです。
でも、それをするか決めるのは、もちろんあなたの自由です。
参考文献
九条圭（2020）明日からときめくダイエット心理学
Hagen, R., Hjemdal, O., Solem, S., Kennair, L.. E. O., Nordahl, H. M., Fisher, P., & Wells, A. (2017). Metacognitive therapy for depression in adults: a waiting list randomized controlled trial with six months follow-up. Frontiers in Psychology, 8, 31.
Giles, G. E., Cantelon, J. A., Eddy, M. D., Brunyé, T. T., Urry, H. L., Taylor, H. A., … & Kanarek, R. B. (2018). Cognitive reappraisal reduces perceived exertion during endurance exercise. Motivation and Emotion, 42(4), 482-496.
（2019）厚生労働省「国民生活基礎調査」
本内容は、人生を生きやすくする方法を伝えることを目的に、参考資料を基に独自の考察やアイデアであり、事実を確定するものではなく、あくまで一説です。ここでの内容は、記載された論文とは異なる場合があります。
