こんにちは、そらいろ代表の坂本龍生（さか兄）（@ryusho_sakamoto）です！
メンタリストDaiGoの著書『短期間で“よい習慣”が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術』をわかりやすく、ポイントをまとめてみました！
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この記事でわかること
1章 人生の50%を占める習慣的行動を操る【5つの超習慣術】
- 習慣化には精神力が必要で、意志の弱い人にはできない→意志は関係なくテクニックが必要
- 習慣づくりは辛くない→決定疲れを減らし、負荷を減らす
- 朝は習慣づくりにもってこいな時間帯
- 理性が働かないのは、脳が疲弊している証拠。寝る前にラーメンを食べるなど
- 意志の強い弱いはある。小さな習慣を繰り返すことで、意志力が育ちやすくなる。
Technique1：20秒ルール。手間を減らし続ける努力をするby ハーバード大学 ショーン・エイカー
- 辞めたいなら、手間を増やす
Technique2：「マジックナンバー４」習慣には回数でなく、頻度が関係している
- 週４回からが良い。それ以外は挫折しやすい
- 週４回は固定して、内容を減らすことで、簡単に始めやすい
- 6週目の罠がある
- 8週間で有無ができた by ロンドン大学の研究結果
- 「セルフ・コンパッション」
- 習慣づくりにおいて、サボることは悪影響はない
- むしろ、サボって「できなかった自分を責める」ことが、挫折につながる
- サボる▶無影響
- サボった・しなかったことを悔いる▶悪影響
- サボっても、次頑張ればいいくらいに思っておくことが習慣づくりにおいて大切
Technique3：習慣づくりに最適な時間は「起きてすぐの時間」
- by ニース・ソフィア・アンティポリス大学の研究 朝と夜とでは習慣化に約8週間の差が出た
- コルチゾール、ストレスホルモン
- 脳が覚醒し、目の前のことへの集中力が高まる作用がある。それを利用する。
- 朝起きたときのコルチゾールを利用するのが一番いい。
Technique4：スモールステップとビッグエリア
- 「スモールステップ」 目標を段階的に細かくする。
- 日常行動レベルまでに落とし込むと◎ 例）買う、行く、見るなど
- ダイエットの研究ではスモールステップを取り入れると20％も効果が出た
- スモールステップを取り入れなかった場合、むしろ増量したという結果が出たそうです
- 「ビックエリア」進捗確認をする
- 「自分はちゃんと前に進んでいる」という感覚が大切
- →20秒ルールから手間を減らすことは大切なので、ほどほどに
Technique5：「If Then プランニング」既存行動と掛け合わせる
- 〇〇をしたら、✕✕をする という条件をつけて行動を約束させる
- 効果量0.65〜0.99で、かなり心理的効果がある
- 逆ご褒美作戦
- やる習慣づくり、やらない習慣づくりのほうが難しい
- 改善策としては、やりたくないことのあとに何かを付け加える（If Then プランニング）
- 例）タバコを吸わない→貯金してからタバコを吸う
- 逆20秒ルール（手間を増やす）
- 外発的動機づけ（ご褒美作戦）は習慣づくりには効果的
- WantとShouldを結びつける方法
- →Want(=ご褒美)・Should(習慣づくり)
- 習慣づくりは、まずは何から始めるかじゃなく、「自分がなにをしているのか」を知ることが大切
- 自分の行動を把握して、その行動を改善する。
- まずは自分を知る
- 習慣を複数選択式にする。同じような効果が得られる行為を、複数考えておき、その時の状況に合わせて選択できれば、習慣づくりがしやすい
第2章習慣が身につく確率を極限まで高める【7つの心理テク】
Technique1 強気になることが結果につながる「パワフル・パープ」
byワシントン大学心理学部ヘンリー・ロディガー教授
- 強い言葉を使うことで、目標の達成率が高まる
- Want→done
Technique2 失敗しない「パブリック・コミットメント」
- 周りに宣言することで、目標の達成率が高まる
- ただし、宣言だけだとやった気になって結果やらなくなることにもなるので、
- 途中報告を組み合わせてする
- 報告のポイントは、
- 進捗内容は、自分基準にすること
- 他の人と合わせるのではなく、自分が頑張ったことを報告することで、長続きしやすくなる
Technique3 人生を変えられる「コミットメント想起タイミング」
- 目標（ゴール）を定期的に確認する
- 習慣づくりにおいてとても大切で、一番最初のステップといっても過言ではない
- なにかを習慣づくりしたい場合は、目標を思い出す・確認する行為を日常生活に入れ込むことが大切
- おすすめの方法が、
- メモに目標を書いておいて、それを毎朝起きたら音読する
- （メモの音読も習慣になり自己肯定感が高まり、さらに朝すると習慣化しやすいというメカニズムを利用しています）
Technique4 実践的「ポジティブ・キュー」のつくり方
- 「ゴールを思い出す」ことは良いが、「ゴールをした自分を思い描く」ことは逆効果になる（やった気持ちになる）
Technique5 コンボにもできる「生産的イメージング」
- 努力や進歩を定期的に確認する
- 簡単に言えば「自分を誇らしく思う」ことです
Technique7 1度さぼっても大丈夫!?「セルフ・コンパッション」
- 自分を責めない
- 自己嫌悪や自分を責める行為は、習慣づくりにおいて逆効果になります
Technique8 「動き」を取り入れるのが成功の秘訣!「エンボティドハビット」
動きを取り入れると習慣化しやすい
Technique9 オーディオ・キューとビジュアル・キュー
視覚と聴覚を利用する。動画や音楽などを取り入れる
第3章三日坊主にならない【習慣維持テクニック】
Technique1 「やればできる!」という自己効力感を応用するテクニック
- 自己効力感の高い人といると、自分も自己効力感が高まる
Technique2 習償を「身につけるポィント」と、「長く続けるポィント」の違いに注目する
「習慣形成」と「習慣強度」は別
- 習慣形成＝習慣にすること→大切なのは意志とテクニック
- 習慣強度＝習慣を続けること→大切なのは環境や手軽さ
Technique3 効果が持続する「モニタリング」
- 「ご褒美」より「モニタリング」のほうが、継続効果が高い by ハーバードビジネススクール
Technique4 インセンティブを有効にする方法
- 「インセンティブ・リマインダー」ご褒美をリマインダーするだけで効果が実行率がアップ byペンシルベニア大学
- 運動の習慣づくりが一番むずかしい
Technique5 習慣化の最終到達地点、「誘引習慣」
- 「誘引習慣」なにかのきっかけで反射的に始める
- 「実行習慣」実行すると、次することを決めておく
- ※If Thenプランニングのようなもの
Technique6 「退屈」が意味することと「アレンジ」の重要性
- 「習慣の二重法則」習慣化にともなって良くも悪くも、感情やモチベーションがなくなってくる。
- →楽しかったり辛かったりを感じるようでは、まだ習慣形成はできていない証拠
- アレンジをする 例）20秒ルール
- もっと早く、もっと楽にアレンジ（工夫）していく
- 意志が弱い人には、好奇心が効果的 byウィスコンシン大学
- 好奇心のコントロールさえすればOK
Technique7 「どうにでもなれ!」をふせぐ3つの方法
- １，長期目標をつくる
- ２，「やらない目標」ではなく、「やる目標」をつくる
- ３，立ち直った回数をカウントする
第4章習慣の挫折をなくす【セルフ・コンパッション】
- 人間はネガティブな感情から逃げるようにできてる
- 自己嫌悪が、モチベーションを削いでいる
- ならむしろ、開き直ることが今後の為を想うには重要
失敗を上手に扱うことで、目標に対し強固な考えになっていく
- 失敗を自分と同化させない
- 失敗を認め、自分の中の１人だと考える
ノースカロライナ大学のセルフ・コンパッションについての７つのテクニック
- 自分と失敗を同一視しない。別のものと考える。
- 失敗した時の慰める方法を考えておく
- 進捗を記録して、確認する
- 想像上のキャラに「優しい声掛け」をしてもらう
- 失敗した原因を確認（洗い出し）し、改善する
- 失敗の経験を利用する
- 失敗と成功はセットであると考える
第5章何年も治らない悪い習慣を駆逐する【8つのリバウンド対策法】
【短期決戦編】
- ①トリガー（直前の行動）を改善する（たくさんある場合は１つずつ直す）
- Daigoの工夫👉目標を「（スマホを触ると時間を無駄遣いするため）、スマホを触らないようにする」→「スマホで有益な時間の使い方をしよう」に変えた
- ②「逆説的介入」あえてやる・しすぎるをやめる
- 時間を決める
- 意識的にやる
- ③「ビジラント・モニタリング」トリガーを常日頃考えておく。精神的欲求に有効。
- ④「ディストラクション」意識をそらす・違うことを考える
- 「〇〇をしない」だと人間の脳は〇〇を考えてしまうことになる。
- 「〇〇ではなく、✕✕をする・考える」ようにすると意識をそらすことが出来る
- ⑤「刺激コントロール」物理的に遠ざける。肉体的欲求に有効。
- ⑥「ディスラプティング」悪い習慣のトリガーをいじって、悪い習慣をしにくくさせる
【長期決戦編】
- ⑦「セルフ・レギュレーション」未来の自分より、今の快楽を優先しがちな自分をコントロールすること
- →「意味的未来志向」未来へ意識を向ける
- ✕✕になった未来の自分が、〇〇をする自分をどう思うか
- 通知をオフにする
- 悪習慣→タバコ、お酒、夜ふかし、暴飲暴食、お金の無駄遣い（貯金できない）、スケジュール管理
- 現代社会においてストレスへのレジリエンス（柔軟な回復力）を高める
- ストレス→悪い癖という流れを断ち切る
ストレスを抑えるリラクゼーション・テクニックを導入
「ボディスキャン」カラダのさまざまな部位に意識を向けて、状態確認する
- 頭頂からつま先まで順に確認を行う
- するだけで気持ちが落ち着いてくる→「マインドフルネス瞑想」に使われている
「深呼吸」ゆっくり息を吸うことで副交感神経系が優位になってリラックスできる
自分と対話する「インターパーソナル・プロセス」
- 認知行動療法・認知再構成法などといった心理療法みたいなやり方
- 自分の状況を書き出し（①状況、②感情、③思考、④根拠）、向こうの主張も書く（⑤反論）、その後着地点を探しす（⑥バランス思考、⑦気分） を７項目に分けて書き出していく
欲求と行動を切り離すすごいテク「レインテクニック」
インターパーソナルプロセスより簡単
- ①R：観察する。最初からやめようと思わない。ただただ自分の欲求を実況中継する感覚。
- ②A：欲求を受け入れる。「自分は確かにこんなことを思っている」。欲求を擬人化するのもあり
- ③I：欲求を評価する。大きいか小さいか
- ④N：欲求のしたがってることを言う
悪い習慣をひと言で直す「自己暗示」
- 万能ではないけど、シンプルでたしかな効果がある（サンプルは少なめ）
- 悩み）ストレスをどうして良いかわからない人、現代社会を生きる人、時間がない人
第6章パートナーから親、子供まで【他人の悪い癖を直す方法】
悩み）人の悪い癖を直したい
うまく行かない理由
- 習慣は新しく作るより、あるものをなくす方が難しい
- 指摘されるのはプライドが傷つく
他人の悪い癖を直す５つの方法 byテキサス大学
- ①自分自身の悪い癖を直す様子を見せる
- 人間は「言って聞く」ではなく、「見て聞く」生き物
- ②ゴールを設定してあげる
- ゴール設定が下手な人が多い
- ゴール（目標）は大きければあいまいに、小さければ具体的な方が良い
- ショートゴールの場合、効果が強い
- 具体的な行動内容を聞いてあげる（５W１H)
- その際、上から指示することはNG
- ③褒め方
- プラスな褒め方）進捗を褒める内容に入れる
- マイナスな褒め方）人は成長できないと考える（固定マインドセット）→「自分は〇〇な性格だから、大丈夫！」という考える人ほど、リバウンドしやすい
- 能力より戦略で考える
- ④環境を変える
- 刺激コントロールを活用するのもOK
- ⑤仲間を作る
- 失敗したこともシェアすることが重要
悩み）悪い癖を直したい
ハーバード大学式「悪い癖を直す７つのステップ」
- 爪を噛む子供
- ①心から辞めたいと思う
- ②してしまっても自分を責めない
- ③拮抗反応を利用した「習慣逆転法」を取り入れる
- 同じような習慣をして、習慣を上書きする
- タバコ→ガム
- ダイエット→フリスク・ナッツ類
- 同じような内容じゃないとダメ
- ④ビジュアルリマインダー
- 刺激コントロールで、トリガーに目印をつける
- ⑤⑥トリガーになる状況や感情を特定する
- ⑦失敗を前提と考えておく
- ・仲間がいるときは、失敗前提で考えておく
- 誘惑に負けないようにするのではなく、誘惑を監視する
- 新しい悪い癖も消えやすい
- パートナーがいることで特に
