目標達成から健康に使える最強テクニック「if-thenプランニング」のスゴさをまとめてみた

この記事は、Kindle書籍制作プロジェクトの一環で、Kindle書籍の切り抜きコンテンツです。
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こんにちは、そらいろ代表の坂本龍生（さか兄）（@ryusho_sakamoto）です！

ぼくは、朝ブログを更新する
と決めているんですが、
以前風邪を引いたときも
朝起きてブログを書いてました。
まさに、if-thenプランニングのスゴさに、
心が感動したのと同時に、
体が動きました。

（Why）もう、挫折なんかしたくない…！！

▶ダイエットを正しくしているはずなのに失敗する

成功できるのは半分くらい

2019年のライザップの4000人規模の調査で、
64％の人がダイエットに成功しなかったそうです。

また、
リバウンドやダイエット前より体重が増えた
というダイエットに失敗した割合は、
全体が 35.1%の人で、
さらに女性の場合は59.6%も
いたことがわかりました。

2184人規模の調査では、
目標達成できた人は51％で、
そのうち38％が健康関係の目標
だったそうです
（2023年松井証券株式会社の調査）。

300人規模の調査では、
達成できた人・できそうな人は46.3％
だったそうです
（2021年MENTA株式会社の調査）。

▶ダイエットは生活にかかっているのかも

1000人規模の調査で、
半分くらいの人はダイエットの知識量には
自信があったそうです
（2022年株式会社ニューアート・ヘルス＆ビューティーの調査）。

そして、
失敗した理由は、
「生活スタイルに合ってなかった（53.4％）」
「成果がすぐに出なくて諦めてしまった（34.5％）」
「自分にあった方法がわかってなかった（33.9％）」
でした。

つまり、
ありのままの自分の生き方、
今の生活が大きく関わっている
のではないかと思います。

▶生活の力は、人の能力を100％まで引き出せる

ハーバード大学ビジネススクール ジェラルド・ザルトマン教授らの研究

• 人間の思考の95％は無意識によって動かされていることがわかった

ザルトマン教授曰く
「人間は、自分自身の意識の5％しか認識していない。
そして、残る95％のほうがわれわれの行動に関係している」
だそうです。

つまり、
95％は無意識に使っているのも、
無意識だっということです。

95％の無意識の力とは、簡単に言うと、
常識や思い込みだったり、
習慣や何気ない行動、
つまり生活そのものってことです。

この生活の力を、
意識的に使おうというのが今回の提案です。

（How）「if-thenプランニング」は、生活力を爆上げする！

if-thenプランニングの方法

方法はとてもシンプルで、

「もしXになったら、Yをする」

例えば、
「朝起きたら、水を飲む」
「嫌なことを言われたら、深呼吸をする」
「体が疲れたと思ったら、ストレッチをする」
といった感じです。

要は、対策を考えておくのです。

▶目標達成には「if-thenプランニング」

ニューヨーク大学ののメタ分析研究

• 方法：過去の94件のデータをまとめて調べた
• 結果：if-thenプランニングを使うと目標を達成しやすくなる（効果量は0.65）。
• 効果量0.65→かなり高い数値。例えばマインドフルネスのストレス効果の倍近くの数値にあたる。

目標達成には4つの妨害に効果があるといいます。

目標達成の4つの妨害

1. はじめるときにつまずく(Failing to get started)
2. 脱線する(Getting derailed)
3. 固執しすぎる(Not calling a halt)
4. 自己の限度を超えてしまう(Overextending oneself)

上記の4つの妨害を対策するように、
if-thenプランニングを使うと、
目標達成がしやすくなる
ということですね。

ペンシルベニア大学心理学教授アンジェラ・ダックワース博士の研究

• 結果：高校生たちが夏休みに、if-thenプランニングを使ったら、勉強量が2倍になった

高校生の夏休みといえば、
青春のど真ん中でやりたい盛りの子どもたちの、
やりたいことが公式に決められている時期です。

そんな期間中に
勉強量が2倍になる
ということは、
ものすごい効果です。

▶健康にも「if-thenプランニング」

ユトレヒト大学のメタ分析研究

• 方法：過去の23件のデータについてまとめて調べた
• 結果1：if-thenプランニングを使うと、良い健康習慣が増える効果がちゃんとある（効果量は0.51）。
• 結果2：if-thenプランニングを使うと、悪い健康習慣を減らせる効果がそこそこある（効果量は0.29）。

つまり、
お酒飲み過ぎ、タバコとかの
悪い行動を辞める系のことは、
効果は発揮しづらい。

でも、
行動の上書きには効果がるのでは？
とは思います。

タバコの場合も、
パイポとかありますもんね。
これを認知行動療法で
「代替行動」といいます。

ポイントは、
違うジャンルの行動じゃなくて、
取って代わる同ジャンルの行動をする
ということ。

if-thenプランニングは、
新しく行動を習慣にする力には
めっぽう効果があるので、
そっちで効果を発揮させれば
いいんじゃないかなと。

さらには、
誰しも1日は24時間しかないので、
新しい習慣で時間を使う時点で、
悪い行動をする時間も必然的に減って、
健康になれるという話でもありますよね。

つまり、総じて最強です。

コロンビア大学ハイディ・ハルバーソン博士の研究

• 方法：if-thenプランニングを使うグループと、使わないグループに分けて、ジムの継続率を調べた
• if-thenプランニングの内容：月曜日、水曜日、金曜日がきたら、仕事の前に１時間ジムで汗を流す
• 結果1：使ったグループで数週間後もジムに通い続けた人は、91％いた。
• 結果2：使わなかったグループで数週間後もジムに通い続けた人は、39％いた。

週3で、
しかも仕事前。
生活を大きく変えるような行動
というのがわかります。

そもそも仕事前に、
ひと仕事増える感覚。
普通イヤじゃありませんか？

それを続けることができた人が、
9割いたってことは、
高い効果に加えて、
万人受けなテクニック
ということがわかります。

▶メンタルヘルスにも「if-thenプランニング」

シェフィールド大学のメタ分析研究

• 方法：過去の1,636人分のデータについてまとめて調べた
• 結果：if-thenプランニングを使うと、メンタルが改善する効果がめちゃくちゃある（効果量は0.99）。

大うつ病や不安症などの、
すでにハンデがある状態で、
効果があるというのは、
人の原理的な部分を捉えた心理テクニック
ということがわかりますね。

　

（What）切り札をいっぱい持っておけ！

良い生活をするには、
良い効果のあるものを
選ぶ必要があります。

つまり、
Y（どう行動するか）
が重要ということになります。

大量の対策でストレスを跳ねのける「コーピングレパートリー」

ダイエットにおいて
ストレスは大敵です。

食欲には、
ストレスが大きく影響していることが
判明しています。

ストレスが大きいほど、
より大きな食欲や空腹感を
感じてしまいます。

コーピングレパートリーとは、
大量のストレス対策を知っておくことで自信がつき、
プレッシャーに対して適切に対応できるようになるものです。

» ５分以内にストレスと不安が激減する。科学的に正しい「ストレス対策」50選 | パレオな男

　

50個それぞれに
めちゃ強力な効果が、
信頼度の高い科学的根拠の上に・・・
なんて素晴らしい！

そこからさらに、
ダイエット用に選んでみました。
（もちろん50個全部役に立つけど）

緑茶

テアニンにリラックス効果があります。
さらには、脂肪燃焼効果も有り
ダイエット向きです。
家で安く作れるのも◯。
変なダイエット系ドリンク買うより
はるかに良いです。

音楽

研究で、
名曲カノンを聞いただけでも
不安を取り除く効果があります。
家事や運動の際にも、
ながら聞きできるのも
利便性が高いです。

読書

好きな本を読む読書セラピー
というものが昔からあり、
研究ではストレスレベルが減った
というデータもあります。
またいろんな知識を蓄えることができ、
人生をよりよくします。

とりあえず笑う

空笑いであっても、
ストレスを下げます。
お笑いやバカ動画をみてみましょう！

パートナーをつくる

パートナーとハグをする回数が
多い人ほどストレスが少なくなります。
またダイエットなどの目標達成においても、
パートナーをつくることは
モチベーションを下げにくくする効果があります。

早歩き／日常生活で歩く

ウォーキングには、
ストレス解消効果があり、
早歩きすると
さらに食欲を抑える効果があります。
日常生活の何気ない動作（NEAT）が高い人は、
ダイエットに成功しやすいこともあるので、オススメです。

筋トレ

もはやダイエットとは
切っても離せない存在。
ストレス対策にもなり、
5分のスクワットだけでも大きく違います。
ダンスでも効果があります。

瞑想・マインドフルネス

2011年の実験では、
たった２分の瞑想でも
ストレスが大幅に下がった効果があります。

日光浴

太陽セラピーは、
昔からうつ病や不安症の治療に使われてきた
伝統的なテクニックで、
５分浴びるだけでも効果があるそう。
ウォーキングなどの運動と
兼ねてできる点もグッド！

森林浴

森林浴については、
日本の研究者が
実験が進めていて、
ストレスと不安対策に
効果的です。
森林じゃなくても、
木々のある公園くらいでも良いそう。
日光浴と同様、
ウォーキングなどの運動とも同時にできる点も良い。

アロマ

気分を向上させたり、ストレス解消にもなったりします。

家に緑を増やす

家に観葉植物を置くことで
ストレス・不安効果があります。
生きてる植物じゃなくても、
写真や人工観葉植物でも効果があるそうです。

日記

日記を書くことで
不安を取り除く効果があります。
また記録をすることで、
モチベーション向上や習慣化促進の効果もあります。

休暇の予定を立てる

過去にあった良いことをイメージするより、
未来の良いことを計画したほうが
ストレス効果があります。
目標達成においても、
どうなりたいかという部分を
鮮明にする方が、モチベーションアップに繋がります。

ビジョンボードという、
目標を擬似的に見えるように、
関連する写真などを集めるものも良さそうです。

マルチタスクをやめる

現代のストレスの大きな原因の1つ
といわれているマルチタスクです。
やめておきましょう。

完璧を目指さない

かなり信頼性の高い研究でも、
完璧主義の人は、常に激しいストレスにされされている
ことがわかっています。

連絡やスマホの回数を減らす

連絡やスマホは
マルチタスクの原因になりやすいです。
さらに、
セールスによって
思考をかき立てられ乱されるシーンも増えるため、
極力触らないほうが◯。

怒って行動しない

かえってストレスが増えることが
研究でもわかっています。
怒りは、なくすが吉です。

怒りをなくすオススメの方法▶リアプレイザル

ダイエットのオススメ習慣

実はぼく、
その習慣がダイエットにも
応用できると考えてまして、
『最初の1週間がダイエットを決める 〜ダイエット始動プログラム〜』
という本を書きました。

Amazonで有料なんですが、
KindleUnlimitedの人は無料で見れます。

ですが、
LINEマガジン『最初の1週間』
としてホントのホントに無料でも見れますので、
気になる方はどうぞ。

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その場でどうにかするよりか、
事前準備や対策が大切ってことですよね。

でも、それをするか決めるのは、もちろんあなたの自由です。

参考文献

Gollwitzer, Peter & Sheeran, Paschal. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. First publ. in: Advances in Experimental Social Psychology 38 (2006), pp. 69-119. 38. 10.1016/S0065-2601(06)38002-1.
Marieke A Adriaanse,et al（2011）Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence
Agoro Toli,et al（2016）Does forming implementation intentions help people with mental health problems to achieve goals? A meta-analysis of experimental studies with clinical and analogue samples
アンジェラ・ダックワース (2016)やり抜く力 GRIT(グリット)――人生のあらゆる成功を決める「究極の能力」を身につける
Heidi Grant Halvorson (2011) Nine Things Successful People Do Differently
（2023）お金に関する目標設定と達成に関する調査＞1年間の目標を意識し続けている人は約3割!?立てた目標は「お金関係」が最多も、達成できなかった人も最多?
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