食べることを我慢するは、ちゃんと効果がある（エラスムス大学、タフツ大学）

この記事は、Kindle書籍制作プロジェクトの一環で、Kindle書籍の切り抜きコンテンツです。
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こんにちは、そらいろ代表の坂本龍生（さか兄）（@ryusho_sakamoto）です！

夜ってちゃんと寝てますか？
30になると、何が何でも夜を楽しんでやる！
っていう気持ちがなくなってきました。
その代わり、
朝が楽しくなってきました。
早朝、いいですよ。

（Why）ダイエットしたい！でも、甘いものを食べてしまう！！

ダイエット中、
おいしそうなケーキやお菓子をみて、
ちょっと欲望がかりたてられる瞬間ってありますよね。

株式会社明治の
全国の20～40代の女性を対象とした
「甘いもの」に関する1,236人規模の
意識調査をみてみると・・・

ダイエットするなら甘いものはNGだよね～

ダイエットするなら、
「甘いものは避けたほうが良い」
と思う人が85.0%もいます。

さらに、
81.6％の人が、
甘いものや誘惑を断ち切ることが、
ダイエットの趣旨と考えているようです。

甘いものに対して正しい判断ができていない

しかし、
甘いものとちゃんと向き合えているんでしょうか？

いいえ、
難しいですよね。

甘いものを我慢することに、
ストレスや精神的疲労を感じますか？
という質問に対して、

• 78.4%の人が「ストレスを感じる」
• 58.8%の人が「精神的疲労を感じる」

という結果に。

苦肉の策として、
92.3%の人が「ご褒美作戦」
かなんかで甘いものを食べるそうですが。。。

食べたら食べたで、
40%以上の人が罪悪感を感じてしまう
という結果に。

結局、我慢なんて効果ないの？
というふうに考えてしまいますが、
実はちゃんと効果はあるそうです。

（How）食べることを先延ばしに考えると、効果があるという事実

オランダ・エラスムス大学の研究

• 方法：食欲をただ我慢したグループと、食べてもいいが先延ばしにしたグループに分け、その後の誘惑の抵抗を調べた
• 結果：先延ばしにしたグループの方が50％も食べる量が少なかった
• 結果2：先延ばしにしたグループは、1週間も効果が続いた
• 研究者たちいわく、「食欲を引き伸ばすことは、暴走している脳をおだやかにさせ、本当は食べたいものではないというサインを将来の自分に送ることになる」といいます。

簡単にいえば、
「感情のままに、今動くことをやめておく」
ってことが大切みたいですね。

（What）やりきれない気持ちを対処する

▶記録の力はすごいぞ！

物事を記録することで、
自分をコントロールする能力や
自分を客観的に見る能力が高まります。

この自分をコントロールする力は、
同時に、目標達成率を上げてくれます。

2015年の論文によると、
鏡の前で食事をしたグループと、
普通に食事をしたグループで比べると、
鏡の前で食事したグループの方が、
高カロリーな食品に手を出す確率が1/3まで減りました。

　

食べものToDoリストみたいなんかを作ると
「先延ばし」と「感情の客観視」
ができてよさそうです。
（『明日からときめくダイエット心理学』より）。

罪悪感が真の敵だった

先述した内容では、
ただ我慢することがよくない
ということがわかります。

それは、
タフツ大学の研究でも
同じような内容が出ているため、
「ただの我慢は悪影響」ということがわかります。

じゃあ、
どうすればいいのか？というと、
そのタフツ大学の研究にヒントが有りました。

タフツ大学の研究では、
強い欲望があっても痩せる人は痩せてて、
それは「食欲に対する罪悪感」がない人が
痩せていたそうです。

つまり、
「甘いもの食べたい！だなんて思う自分って情けない」
という、自分に対する失望する気持ちですよね。

罪悪感をセルフコンパッションでなくす

罪悪感は、
セルフコンパッションで無くしましょう。

ありのままの自分を受け入れるための
セルフコンパッションを学ぶのであれば、
セルフ・コンパッションの実証的研究の先駆者である
クリスティーン・ネフ氏のこちらの本が役に立ちます。

また、書くことで効果がより感じられることもあり、
ワークショップ型になってるこちらの本もオススメです。

本のとおりに書くだけで、自信つくのは素晴らしいですよね。

食欲を予防する

食欲には、
ストレスが大きく影響していることが
判明しています。

ストレスが大きいほど、
より大きな食欲や空腹感を
感じてしまいます。

信頼度の高い科学的根拠のあるストレス解消方法を
教えてくれる本がオススメです。

習慣にするなら、if-thenプランニングが最強

コロンビア大学モチベーションサイエンスセンター副所長で、
モチベーションと目標達成の分野の第一人者
ハイディ グラント ハルバーソン博士の
「if-thenプランニング」がオススメです。

なぜなら、超カンタンだけど効果バツグンだからです。

方法はシンプルで▼

もしAになったら、Bをする

その効果は、
目標達成の効果量が0.65（ニューヨーク大学の大規模な研究）、
メンタル影響の効果量が0.99（シェフィールド大学の大規模な研究）、
と最強です。

もっと詳しく知りたい方は、
博士の本を参考にしてください。

ダイエットのオススメ習慣

実はぼく、
その習慣がダイエットにも
応用できると考えてまして、
『最初の1週間がダイエットを決める 〜ダイエット始動プログラム〜』
という本を書きました。

Amazonで有料なんですが、
KindleUnlimitedの人は無料で見れます。

ですが、
LINEマガジン『最初の1週間』
としてホントのホントに無料でも見れますので、
気になる方はどうぞ。

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結局は、その場でどうにかするよりか、
事前準備や予防が大切ってことですよね。

でも、それをするか決めるのは、もちろんあなたの自由です。

参考文献

九条圭（著）明日からときめくダイエット心理学
La Mead, N. L., & Patrick, V. M. (2016). The taming of desire: Unspecific postponement reduces desire for and consumption of postponed temptations. Journal of personality and social psychology. 110(1), 20.
本音では８割以上が「我慢せずに食べたい」さらに、新型コロナで約半数がおやつ量増加