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こんにちは、さか兄(@sakanii_diet)です！
最近、値上がりばっかりで、朝に1万円入っていた財布には、夕前には夕食でギリギリで焦ることが多くて、お金遣いを考えないといけないと本気で思ってきました。。。
鈴木祐さんのブログ「パレオな男」を見ていると、面白い研究があったので、ご紹介します。
WHY チャレンジ中のメンタルを強くしたい！
ダイエットって、
普段していたことができなくなったり、
普段していないことをしなくちゃいけなくなったり。。。
もちろん、気力は下がり、やる気はでないなんてことありますよね。
それなら、タンパク質食べましょう！
HOW タンパク質とメンタルに関する研究
▶タンパク質をよく食べる人ほどメンタルは強い
スイス・バーゼル大学の研究
- 方法：134人のアスリートの3日間の食事とメンタルを、1年間の期間を開けて2回調べた
- （うち、13.9％の人が、中等度から重度の抑うつ状態だった）
- 結果：1年後には、タンパク質を食べた人が多いほど、抑うつ症状のレベルが低くなっていた
厳しい身体的トレーニングを行う環境で生きる人のメンタル傾向は大いに参考になりますよね。
さらに、一番メンタルを左右するものが「空腹感」
ですが、タンパク質はこの「空腹感」にも効果的なことがわかっています。
▶空腹感は、タンパク質で撃退できる
ケンブリッジ大学の研究
- 結果：PFCバランスのタンパク質を45％にすると、一般的な食事より、食後36時間後まで、空腹感や満腹感が優位だった
タンパク質を食べるだけで、メンタル強化と空腹感撃退のW効果がある。
ダイエットにも使えそうで、ワクワクしますね！
(What) タンパク質は、痩せること自体にも効果アリ
タンパク質は、ダイエットメンタルに効果があるということでしたが、ダイエットそのものには効果はあるの？
その答えは、YES。
タンパク質は、痩せることに対しても効果を発揮します。
▶タンパク質＆筋肉のタッグで痩せろ！
立命館大学スポーツ健康科学部の藤田教授の「眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話」という本の知識が役に立ちます。
タンパク質の秘めたるダイエットパワーはこちら
- 自動カロリー消化器官「筋肉」を作る
- 自動カロリー消化器官「筋肉」を守る
- 食事で消費されるエネルギー（DIT)が、タンパク質は食べたエネルギーの30％も消費（脂質は4％、糖質は6％）
- タンパク質は、血糖値を上げにくい
筋肉は、あるだけでカロリーを消化してくれます。
それ以外にも、ダイエットに嬉しい効果があります。
筋肉って秘めたるダイエットパワーはこちら
- 理由1・痩せたとき、スタイルが良くなる
- 理由2・筋肉が1kg増えるだけで、痩せたように見える
- 理由3・肌にハリやツヤがでる
- 理由4・リバウンドしにくい
どんなタンパク質を食べればいいの？
答えは、アミノ酸スコアの評価が良いもの
アミノ酸スコアが最高値のタンパク質食材
- 牛肉
- 豚肉
- 鶏肉
- 魚類
- 卵類
- 大豆・豆腐
- チーズ
1日でどれだけタンパク質を食べればいいの？
- ポイント1）朝昼晩にそれぞれ食べることが大切
- ポイント2）1日あたり、肉と魚を200、納豆や豆腐などの大豆製品を使ったレシピを2～3品
総じて、心身ともに効果が見込めるタンパク質は、積極的に取るのが吉ですね！
参考文献
Friend, D. M., Devarakonda, K., O’ Neal, T. J., Skirzewski, M., Papazoglou, I., Kaplan, A. R., … & Alvarez, V. A.
(2017). Basal ganglia dysfunction contributes to physical inactivity in obesity. Cell metabolism, 25( 2), 312-321.
Bourassa, K., & Sbarra, D. A. (2017). Body mass and cognitive decline are indirectly associated via inflammation among aging adults. Brain, Behavior, and Immunity, 60, 63-70.
藤田聡（著）眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話
