【研究論文まとめ】明日からときめくダイエット心理学（九条圭）

こんにちは、そらいろ代表の坂本龍生（さか兄）（@ryusho_sakamoto）です！

健康戦略家、ダイエットコーチの九条圭さんの
「明日からときめくダイエット心理学」にある研究論文をまとめました。

明日からときめくダイエット心理学2もまとめました！
>>こちら

　

1章

アメリカのカリフォルニア大学の2017年の研究1

• 調査：ダイエットコミュニティの投稿数万件を4年にかけて調べた
• 結果：ダイエット中に、自撮り投稿をしている回数が多いほど、痩せやすいことがわかった
• Bradford, T. W., Grier, S. A., & Henderson, G. R. (2017). Weight loss through virtual support communities: A role for identity-based motivation in public commitment. Journal of Interactive Marketing, 40, 9-23.

アメリカ・コロラド大学2

• 方法：「ほかの子たちはマシュマロを食べずに我慢できたよ」と伝えた子供とそうでない子どもに分けてマシュマロを我慢させた
• 結果：伝えた子どもたちは、伝えていない子どもたちよりも、2倍も我慢できた
• Doebel, S., & Munakata, Y. (2018). Group Influences on Engaging Self-Control: Children Delay Gratification and Value It More When Their In-Group Delays and Their Out-Group Doesn’t Psychological Science, 29(5), 738-748.

アメリカ・テキサス大学の研究3

• 方法：4175人の若者のデータから、自分の体と肥満との関係性について調べた
• 結果：自分の体型にネガティブな印象を持っている人ほど、1年後に太る傾向があった
• Roberts, R. E., & Duong, H. T. (2015). Does major depression affect risk for adolescent obesity?. Journal of affective disorders, 186, 162-167.

アメリカ・フロリダ州立大学の研究4

• 方法：4000人以上の成人を対象に、自分の体型のイメージとBMIの関係性について調べた
• 結果：自分の体重を嫌っている人ほど、（そうでない人に比べて）、4年後に太る傾向があった
• Sutin, A. R., & Terracciano, A. (2013). Perceived weight discrimination and obesity. PloS one, 8(7), e70048.

フィンランド・ヘルシンキ大学の研究5

• 方法：4600人の食事や運動などと体重の関連性を10年間追跡調査した
• 結果：体重をキープできていたのは女性が28.6％、男性が23％しかいなかった
• 結果2：減量できていたのは女性が7.5％、男性が3.8％だった
• 結果3：自分の体型をダイエットによってどうにかしようと願うほど、食事のリズムが変わりやすくなる
• 結果4：減量できていた人は、食事の長期的に安定していた
• Kärkkäinen, U., Mustelin, L., Raevuori, A. Kaprio, J., & Keski-Rahkonen, A. (2018). Successful weight maintainers among young adults-A ten-year prospective population study. Eating behaviors, 29, 91-98.

アメリカ・ミシガン大学の研究6

• 方法：5カ国分のデータを精査した
• 結果：肥満の原因を、「食べ過ぎ」ではなく、「運動不足」と考えている人のほうが太りやすいことがわかった
• McFerran, B., & Mukhopadhyay, A. (2013). Lay theories of obesity predict actual body mass. Psychological science, 24(8), 1428-1436.

心理学で有名な人の性格を5つに分類したもの「ビッグファイブ（特性5因子論）」

• 開放性（好奇心の強さ）
• 誠実性（まじめさ）
• 外向性（社交性、積極性）
• 調和性（他人に優しい）
• 神経症傾向（不安や緊張の感じやすさ）
• アメリカ・国立衛生研究所の研究7
• 方法：1988人の男女に性格テストをして、50年追跡調査した
• 結果：衝動的な人（誠実性が低めな人）ほど、太りやすくなる
• Sutin, A. R., Ferrucci, L., Zonderman, A. B., & Terracciano, A. (2011). Personality and obesity across the adult life span. Journal of personality and social psychology, 101(3), 579.

海軍人事研究開発センターの研究8

• 結果：誠実性が高いほど、計画的に行動を起こしやすくなるため、健康やダイエットに成功しやすくなる
• Booth – Kewley, S., & Vickers Jr, R. R. (1994). Associations between major domains of personality and health behavior. Journal of personality, 62(3), 281-298.

スイス・チューリッヒ工科大学の研究9

• 結果：誠実性レベルが低くなると、目の前の食事の誘惑に耐えることができず、衝動的に食べ過ぎやすくなる
• 結果2：神経症傾向が高めな人は、ネガティブな感情を打ち消すために、高カロリーなものを食べてしまう傾向がある
• Keller, C., & Siegrist, M. (2015). Does personality influence eating styles and food choices? Direct and indirect effects. Appetite, 84, 128-138.

オーストラリア・フリンダース大学の研究10

• 方法：343人の新婚女性たちの結婚前後の体重変化を調査した
• 結果：50％の女性が痩せたいと強く願っても痩せていなかった
• 結果2：全員の体重が、結婚式後6か月以内に平均2.1kg増えていた
• 「痩せないといけないというプレッシャー」と「結婚後の安心感」によって太ったとされる
• Prichard, I., & Tiggemann, M. (2014). Wedding-related weight change: The ups and downs of love. Body image, 11(2), 179-182.

アメリカ・オハイオ州立大学の研究11

• 方法：健康な人のストレスレベルを測った後、高脂質な食べものを食べてもらった
• 結果：ストレスレベルが大きい人ほど、体脂肪が燃えにくく、太りやすかった
• 結果2：ストレスによって1日104kcalほど基礎代謝が落ちる（1ヶ月で416g、1年で5kgも体脂肪が増える）
• 研究は、ストレスによって起きる基礎代謝の低下による体重増加だけであり、ストレス食いによるカロリー増加の懸念も加えて、太りやすくなることがわかる
• Kiecol-Glaser, J. K., Habash, D. L., Fagundes, C. P., Andridge, R., Peng, J., Malarkey, W. B.. & Belury, M. A. (2015). Daily stressors, past depression, and metabolic responses to high-fat meals: a novel path to obesity. Biological psychiatry, 77(7), 653-660.

2章 食事編

オランダ・エラスムス大学の研究12

• 方法：食欲をただ我慢したグループと、食べてもいいが先延ばしにしたグループに分け、その後の誘惑の抵抗を調べた
• 結果：先延ばしにしたグループの方が50％も食べる量が少なかった
• 結果2：先延ばしにしたグループは、1週間も効果が続いた
• 研究者たちいわく、「食欲を引き伸ばすことは、暴走している脳をおだやかにさせ、本当は食べたいものではないというサインを将来の自分に送ることになる」といいます。
• 食べものToDoリストを活用すると「先延ばし」と「感情の客観視」ができてよい
• La Mead, N. L., & Patrick, V. M. (2016). The taming of desire: Unspecific postponement reduces desire for and consumption of postponed temptations. Journal of personality and social psychology. 110(1), 20.

イギリス・バーミンガム大学の研究13

• 方法：食事への集中度を3つのグループに分けて、食事量を調べた
• グループ①集中レベル（低）スマホをしながら食事をする
• グループ②集中レベル（中）ボードゲームをしながら食事をする
• グループ③集中レベル（高）食事のみ
• 結果：集中レベル（低）グループは、（高）グループより、69％も多く食べた
• 結果2：集中レベル（中）グループは、（高）グループより、28％も多く食べた
• つまり、高100％、中128％、低169％を食べたということ
• Higgs, S. (2015). Manipulations of attention during eating and their effects on later snack intake. Appetite, 92, 287-294.

アメリカ・ブラウン大学の研究14

• 方法：394人の意識の集中度合いと体脂肪との関係性について調べた
• 結果：集中度合いが低い人は、お腹周りの体脂肪量が448gほど多かった
• Loucks, E. B., Britton, W. B., Howe, C.J., Gutman, R., Gilman, S. E., Brewer, J., & Buka, S. L. (2016). Associations of dispositional mindfulness with obesity and central adiposity: the NewEngland family study. International journal of behavioral medicine, 23(2), 224-233.

アメリカ・オハイオ州立大学の研究15

• 方法：170人を、食事に集中するグループと、そうでないグループに分けた
• 結果：食事に集中するグループの人は、持続的に健康な食生活を送れるようになり、より長期的なダイエットができた
• Kidwell, B., Hasford, J., & Hardesty, D. M. (2015). Emotional ability training and mindful eating. Journal of Marketing Research, 52(1), 105-119.

アメリカ・ブリガムヤング大学の研究16

• 方法：被験者たちを2つのグループに分けて、それぞれお菓子を食べたもらった
• グループ①自分の食べる音に耳を澄ませて食べる
• グループ②ヘッドホンで音楽を聞きながら食べる
• 結果：グループ②より、グループ①は、お菓子を食べる量が60％も少なかった
• 追加実験：グループ②に口の中の音をイメージするように指示した
• 追加実験の結果：お菓子の食べる量が減った
• 科学者たちは、「なにかしながら食事をすると食べものを噛む音に集中できず、食欲をコントロールする大事なサインに気がつかなくなる。その結果、いつもより食べ過ぎて太ってしまう」と述べている。
• Elder, R. S., & Mohr, G. S. (2016). The crunch effect: Food sound salience as a consumption monitoring cue. Food quality and Preference, 51, 39-46.

マインドフルイーティングの5ステップ

• ステップ①見た目、香り、形を楽しむ
• ステップ②自分の体（空腹感、口の中、昔の記憶）へ意識を向ける
• ステップ③実際に口の中に入れ、味を感じる
• ステップ④食感や舌触り、噛みごたえ、のど越しを感じる
• ステップ⑤ステップ①との差や、体の変化や残り香を楽しむ

ハーバード大学の心理学者エイミー・カディ氏の研究17

• 研究では、自信満々のポーズをすれば、ストレスも減少して、実際に自信がわき、パフォーマンスも向上したことがわかった
• Cuddy, A. J., Wilmuth, C. A., Yap, A. J., & Carney, D. R. (2015). Preparatory power posing affects nonverbal presence and job interview performance. Journal of Applied Psychology, 100(4), 1286.

ニュージーランド・オークランド大学の研究18

• 方法：被験者を、姿勢を改善したグループと、そのままのグループに分けた
• 被験者は、ネガティブ思考な人を選出した
• 結果：姿勢を改善したグループの方が、疲労感が減り、モチベーションが向上する効果を得られた
• Wilkes, C., Kydd, R., Sagar, M., & Broadbent, E. (2017). Upright posture improves affect and fatigue in people with depressive symptoms. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry, 54, 143.149.

オークランド大学の研究2 18

• 方法：被験者を、姿勢を改善したグループと、そのままのグループに分けた
• 結果：姿勢を改善したグループの方が、全体的にストレスレベルが低くなり、難しいタスクへの忍耐力や注意力、集中力が増大した
• Wilkes, C., Kydd, R., Sagar, M., & Broadbent, E. (2017). Upright posture improves affect and fatigue in people with depressive symptoms. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry, 54, 143.149.

アメリカ・ネブラスカ大学の研究19

• 方法：女性たちを対象に、食事態度と摂取カロリーの関連性を調べた
• 結果：お皿を大きく広げ、空間を取るような姿勢をとった人たちは、カロリーを多くとりがちだった
• 結果2：結果的に肥満になってしまう傾向も明らかになった
• 考察：自分の体型に対するセルフイメージにあった行動や選択をするため、大きなスペースを取ったり、偉そうに座ったりしてしまったのだろう
• Allen, J., Gervais, S. J., & Smith, J. L. (2013). Sit big to eat big: The interaction of body posture and body concern on restrained eating. Psychology of Women Quarterly, 37(3), 325-336.

イギリス・ケンブリッジ大学の研究20

• 方法：過去に行われた72件の研究データの「摂取カロリーと食器の関係性」について精査し直した
• 結果：小さいお皿で食べた人は、1食あた平均16％のカロリー摂取を抑えられた
• 結果2：小さいいグラスでお酒を飲んだ人は、無意識に飲む量を抑えられた
• Hollands, G. J., Shemilt, I., Marteau, T. M., Jebb, S. A., Lewis, H. B., Wei, Y., & Ogilvie, D. (2015). Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane database of systematic reviews, (9).

アメリカ・コーネル大学の研究21

• 方法：日頃の食生活に厳しい栄養の専門家たちを対象に、お皿を大小に分けて食べたもらった
• 結果：専門家であっても、大きなお皿で食べると、平均31％も不健康な食品を多く食べていた
• Wansink, B., Van Ittersum, K., & Painter, J. E. (2006). Ice cream illusions: bow’ls, spoons, and self-served portion sizes. American journal of preventive medicine, 31(3), 240-243.

アメリカ・コーネル大学の研究22

• 結果：お皿を直径25-30cmから直径20cmに変えただけで、摂取カロリーが22％も抑える効果があった
• 結果2：1年間で8kgの減量ができた
• 考察：提供された食事を、平均92％ほど食べる消費傾向があるため、大きいお皿にすると多く盛って、食べすぎてしまうだろう
• ケンブリッジ大学の研究者たちの指摘「太った人は、その原因を自制心が低いからだと感じるが、実際には環境などの外部からの影響が大きい」
• ケンブリッジ大学の研究者たちの指摘2「外部からの影響は、年齢や性格、意志力の有無に関係なく、すべての人に効果がある」
• Wansink, B., & Van Ittersum, K. (2007). Portion size me: downsizing our consumption norms. Journal of the American Dietetic Association, 107(7), 1103-1106.

アメリカ・コーネル大学の研究24

• 方法：学生198人とバーテンダー86人に2つのグラスに、指定した量（44ml）を注ぐように指示した
• グラス①背が高くて細長いグラス
• グラス②ずんぐりした太くて短いグラス
• 結果：学生の場合、②のグラスの方が、30％多く注いだ
• 結果2：バーテンダー（平均6年間の経験）の場合、②のグラスの方が、20.5％も多く注いだ
• Wansink, B., & Van Intersum, K. (2005). Shape of glass and amount of alcohol poured: comparative study of effect of practice and concentration. Bmj, 331(7531), 1512-1514.

アメリカ・カリフォルニア州立工科大学の研究25

• 方法：普通サイズのピザと、小さく切り分けられたピザをそれぞれ食べたもらった
• 結果：小さく切り分けられたピザを食べられたほうが、摂取カロリーを無意識に抑えることができた
• 追加実験の結果：大きなテーブルに変えると、被験者たちは最も摂取カロリーを抑えられた
• 考察：錯覚作用によって、自然と満足感が高まり、食べる量を抑えられたのだろう
• Davis, B., Payne, C. R., & Bui, M. (2016). Making small food units seem regular: How larger table size reduces calories to be consumed. Journal of the Association for Consumer Research, 1(1), 115-124.

スイス・バーゼル大学の研究26

• 結果：青色や白色のラベルが貼られているカップからソフトドリンクを飲むことは少ない
• 結果2：スナックを食べる量は青色と白色よりも、赤色のプレートのほうが少なかった
• （青色や白色より）赤色が不健康なスナックやソフトドリンクの消費を抑えることができることがわかった
• Genschow, O., Reutner, L., & Wänke, M. (2012). The color red reduces snack food and soft drink intake. Appetite, 58(2), 699-702.

Googleの研究27

• 方法：不健康な食品（スナックやチョコレート）を不透明な容器に、健康な食品（フルーツなど）を透明な容器に入れた
• 結果：不健康な食品の消費量が明らかに減った
• 考察：不健康な食品は、（不透明な容器に入れるなどして）視界に入らないようにするとよいだろう
• Kang, C. (2013). Google crunches data on munching in office. Washington Post.

アメリカ・セントジョセフ大学の研究28

• 方法：400人を対象に、スナック置き場とドリンクバーの場所の距離を2パターンに分けて調べた
• パターン①距離1.8m（近い）
• パターン②距離5.5m（遠い）
• 結果：②の遠い方が、食べる量が69％も減った
• 結果2：女性よりも、男性の方が、効果が大きかった
• Baskin, E., Gorlin, M., Chance, Z., Novemsky, N., Dhar, R., Huskey, K., & Hatzis, M. (2016). Proximity of snacks to beverages increases food consumption in the workplace: A field study. Appetite, 103, 244-248.

3章 運動

ある統計調査29

• 結果：ダイエットで痩せても、1年後には80％の人がリバウンドする
• 結果2：リバウンドしなかった人の89％は、生活にエクササイズを組み合わせていたことがわかった
• Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 2225-2255.

ブライアン・ワンシンク教授の研究30

• 方法：56人を2グループに分けて、エクササイズをしてもらった
• グループ①好きな音楽を聞きながら、楽しんで運動するようにした
• グループ②常に監視しているようにして、義務感やイヤイヤ感を増やした
• 結果：イヤイヤのグループ②の方が、無意識に食事の量が増えていた
• 結果2：楽しんだグループ①は、穀物バーなどの健康的な食品を選ぶ傾向が高くなった
• 結果3：楽しんだグループ①の方が、運動後の疲労感が少なかった
• 考察：脳の報酬系が見返りを求めてしまうことが原因で、ご褒美として不健康や高カロリーな食品を食べてしまったのだろう
• Werke, C. O., Wansink, B., & Payne, C. R. (2015). Is it fun or exercise? The framing of physical activity biases subsequent snacking. Marketing Letters, 26(4), 691-702.

アメリカ・ニューハンプシャー大学の研究31

• 方法：被験者たちに、エクササイズに関する過去の記憶を思い出してもらって、モチベーションを調べた
• 結果：ポジティブな記憶を思い出した人たちは、ネガティブよりも、運動へのモチベーションが大幅に上がった
• 考察：ポジティブな過去の体験が、ストレス抑制ややる気や楽しさを高めてくれる効果があるだろう
• Biondolillo, M. J., & Pillemer, D. B. (2015). Using memories to motivate future behaviour: An experimental exercise intervention. Memory, 23(3), 390-402.

ハーバード大学のダニエル・リバーマン博士の主張32

• 人類の祖先は、みなが狩猟採集生活を送っていた。たびたび食料が尽きそうになることもあった。そのような時代では、食料を獲得する以外の余計な活動をできるだけ避け、体力を温存することが生存するのに最も効率的だ。ゆえに人類は、運動をサボるように遺伝子に組み込まれている。
• Shaw, J. (2016). Born to rest. Harvard Magazine, 119(1), 9-11.

アメリカ・アイオワ州立大学の研究33

• 方法：123人を2つのタイプに分けて、エクササイズの習慣について調べた
• タイプ①誘引習慣（なにかのきっかけが引き金[トリガー]となり、自動的にエクササイズを行う習慣）
• タイプ②実行習慣（事前に運動する内容を決めておき、型通りの決まったルーティンとしてとりかかる習慣）
• 結果：誘引習慣を使っているタイプの人が、エクササイズを続けられていた
• 誘引習慣の具体例：「帰宅直後にスクワット」「CM中に腹筋」「座り疲れたら散歩」など
• 結果2：誘引習慣をおこなう人は、長期間になるほど、エクササイズの回数が増え、より活発的になった
• 結果3：実行習慣をおこなう人は、長期間になっても、エクササイズの回数に変化はなかった
• 考察：無意識が非常ブレーキをかける前に行動する「5秒ルール」が有効に働いていたのだろう
• Phillips, L.. A., & Gardner, B. (2016). Habitual exercise instigation (vs. execution) predicts healthy adults’ exercise frequency. Health Psychology, 35(1), 69.

アメリカ・ウエストチェスター大学の研究35

• 方法：運動をしていない181人を3グループに分けて、運動の習慣にできるか調べた
• グループ①運動を一定量すると、80ドルもらえるご褒美グループ
• グループ②ランダムに他の人とペアを組み、仲間と一緒に運動する仲間グループ
• グループ③定期的にほかの人の達成状況を伝え、競争心をあおる競争グループ
• 結果：①のご褒美グループは、普段よりもジムに通う回数は増えたが、週に1.5日増えた
• 結果：②の仲間グループは、ジムに通う日数が3倍になり、週に3回以上行くようになった（一番効果的だった）
• 結果：③の競争グループは、ジムに通う日数が2倍になり、週に2回以上行くようになった
• 結果2：実験後の4週間後に再び調べると、3グループともすべて以前の状態に戻っていた
• 考察：ご褒美グループは、次第に脳がその感覚に飽きてくる“感覚退屈”に襲われたのだろう
• Condliffe, S., Isgan, E., & Fitzgerald, B. (2017). Get thee to the gym! A field experiment on improving exercise habits. Journal of behavioral and experimental economics, 70, 23-32.

ダニエル・リバーマン博士の説明

• 運動を嫌がる回路（考え）を回避するための2つの解決策
• ①運動の具体的なメリットを頭に叩き込む
• ②仲間を作って、楽しむことを目的にして運動すること
• イギリス・エッジヒル大学の研究36
• 方法：運動に補助がいるグループと、そうなはないグループに分けて、調べた
• 結果：補助がいるグループの方が、重いバーベルを持ち上げ、筋トレの回数が多くなり、疲労感も軽減し、自信もついた
• Sheridan, A., Marchant, D. C., Williams, E. L., Jones, H. S., Hewitt, P. A., & Sparks, A. (2019). Presence of spotters improves bench press performance: a deception Study. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(7), 1755-1761.

アリゾナ州立大学の研究37

• 結果：ひとりより、誰かに見られながらベンチプレスをすると、8kgも多くパワーが出た
• Rhea, M. R., Landers, D. M., Alvar, B. A., & Arent, S. M. (2003). The effects of competition and the presence of an audience on weight lifting performance. Journal of strength and conditioning research, 17(2), 303-306.

幸福学の第一人者のアメリカ・カリフォルニア大学教授のリュボミアスキー博士の研究38

• 結果：だれかに親切にしたり、社会的に役に立つ行為をすると激しき幸福感が増加し、ポジティブな感情も増えて気分が大きく改善することがわかった
• 結果：だれかに親切にすると、脳内物質のドーパミンが分泌されることがわかった
• Nelson, S. K., Layous, K., Cole, S. W., & Lyubomirsky, S. (2016). Do unto others or treat yourself? The effects of prosocial and self-focused behavior on psychological flourishing. Emotion, 16(6), 850.

米国タフツ大学の研究39

• 研究内容：被験者たちをいくつかのグループに分けて全員に最大心拍数の80％ほどのとてもハードなランニングを90分間やってもらった。
• 研究結果：キツイ気持ちや身体の状況を客観的に観察する「認知リアプライザル」で測定したら、最も感情の興奮が抑えられ、ツラさが緩和されて楽に感じることが明らかになった。
• 「認知リアプライザル」は、自分を客観的に観察する、デタッチドマインドフルネスというメタ認知療法に似ている。
• メタ認知療法は、うつ患者にも効果がある
• Giles, G. E., Cantelon, J. A., Eddy, M. D., Brunyé, T. T., Urry, H. L., Taylor, H. A., … & Kanarek, R. B. (2018). Cognitive reappraisal reduces perceived exertion during endurance exercise. Motivation and Emotion, 42(4), 482-496.

ノルウェー科学技術大学の研究40

• 結果：デタッチドマインドフルネスというメタ認知療法は、ネガティブな感情を緩和させることに激しく効果的なことが明らかになった。
• 結果2：10習慣、デタッチドマインドフルネスを行うとうつ病患者たちの症状の80％が軽減した。
• Hagen, R., Hjemdal, O., Solem, S., Kennair, L.. E. O., Nordahl, H. M., Fisher, P., & Wells, A. (2017). Metacognitive therapy for depression in adults: a waiting list randomized controlled trial with six months follow-up. Frontiers in Psychology, 8, 31.

2018年アメリカレノアライン大学の研究41

• 方法：3グループに分かれて、同じように筋肉が鍛えられており、差はなかった。
• グループ①負荷を変えない
• グループ②負荷を5％ずつ下げる
• グループ③負荷を10％ずつ下げる
• 結果：10％ずつ重さをへらすグループが最も楽にトレーニングをすることができた
• プランド・ロード・リダクション（PLR法）というテクニック：限界が来るたびに、負荷を落としていく
• Lima, B. M., Amancio, R. S., Gonçalves, D. S., Koch, A. J., Curty, V. M., & Machado, M.(2018). Planned Load Reduction Versus Fixed Load: A Strategy to Reduce the Perception of Effort With Similar Improvements in Hypertrophy and Strength. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(9), 1164-1168.

2018年アメリカのジョージ・メイソン大学の研究42

• 方法：179名の学生たちに、その日のエクササイズの内容と。あったことを記録してもらい、その内容を精査することで、運動による私生活への影響を調べた
• 結果：エクササイズをした被験者たちは、対人コミュニケーションの量が増えて、なにかのイベントやプロジェクト、小さな目標などを達成する確率がアップしていた。
• この現象をポジティブ事象の連鎖現象という。
• Young, K. C., Machell, K. A., Kashdan, T. B., & Westwater, M. L. (2018). The cascade of positive events: Does exercise on a given day increase the frequency of additional positive events? Personality and Individual Differences, 120, 299-303.

2009年アメリカのウィスコンシン大学の研究43

• 方法：被験者たちに、①なにもしないで自転車を漕ぐ、②音楽を聞きながら自転車を漕ぐグループにに分けて運動をした
• 結果：音楽を聞いたグループは、酸素の消費量が7％減り、主観的に10％ほど運動が楽に感じられた。
• Steudel-Numbers, K. L., & Wall-Scheffler, C. M. (2009). Optimal running speed and the evolution of hominin hunting strategies. Journal of Human Evolution, 56(4), 355-360.

イギリスのシェフィールドハラム大学の研究44

• 結果：音楽を聞きながらランニングをすると、音楽を聞かないグループに比べて15％もタイムが向上した。
• Jones, L., Karageorghis, C. I., Lane, A. M., & Bishop, D. T. (2017). The influence of motivation and attentional style on affective, cognitive, and behavioral outcomes of an exercise class. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(1), 124-135.

2015年トロント大学の研究45

• 方法：34名の心臓病を患った被験者たちにリハビリテーションとして、好みの音楽を聞きながらエクササイズした
• 結果：被験者たちが、エクササイズをつづける確率が70％も向上した
• Alter, D. A., O’ Sullivan, M., Oh, P. I., Redelmeier, D. A., Marzolini, S., Liu, R., & Bartel,. R. (2015). Synchronized personalized music audio-playlists to improve adherence to physical activity among patients participating in a structured exercise program: a proof-of-principle feasibility study. Sports medicine-open, 1(1), 23.

2012年イギリスのブルネル大学のコスタス・カラゲオギヌ教授の研究46

• 結果：拍手や足踏みをするときに自然と120bpmになる。140bpmまでテンポを上げても良いことがわかった。
• 多くの研究で、人間にとって自然なリズムが120bpmくらいと分かっている。
• 筋トレはダンスミュージックが良い
• ランニングはポップソングが良い
• 参考サイト
  • https://r-o-m.work/bpm120_2010
  • https://bpm-database.tokyo/
• Karageorghis, C. L., & Priest, D. L. (2012). Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part I). International review of sport and exercise psychology, 5(1), 44-66.

4章 生活習慣

2014年アメリカのコーネル大学の研究47

• レストランの窓際と照明が明るい席に座っていた人は、痩せている人が多く、健康的な注文をする傾向が高かった
• 背が高い椅子やテーブルを好んで選んだ人たちは、健康的なサラダを注文することが多く、デザートを注文する確率が低かった
• 入り口から遠くてゆったりとしてソファ席を選んだ人たちは、窓際に座る人たちよりも、肥満度が高くなり、73％もデザートを注文する傾向が高くなった
• お酒が置いてあるカウンター席に座る人は、実際にお酒を飲む量が3倍高くなる傾向がある
• テレビに近い席を選ぶ人たちは、揚げ物を頼む確率が高くなる
• Wansink, B., & Love, K. (2014). Slim by design: Menu strategies for promoting high-margin. healthy foods. International Journal of Hospitality Management, 42, 137-143.

2010年カナダのブリティッシュコロンビア大学の研究48

• 結果：肥満度が高い店員さんがオーダーを取った場合、より多くの食事を注文し、不健康な食品を選ぶことがわかった
• McFerran, B., Dahl, D. W., Fitzsimons, G. J., & Morales, A. C. (2010). Might an overweight waitress make you eat more? How the body type of others is sufficient to alter our food consumption. Journal of Consumer Psychology, 20(2), 146-151.

2015年ドイツ・フードリヒ・シラー大学の研究49

• 結果：店員さんのBMIが高くなると、顧客はより多くの食事とお酒を頼む傾向があった
• 結果2：デザートは4倍、アルコール量は17.65％増えた
• Döring, T., & Wansink, B. (2017). The Waiters Weight: Does a server’s BMI relate to how much food diners order?. Environment and Behavior, 49(2), 192-214.

2015年食欲研究で有名なオーストラリア・ニューサウスウェールズ大学の心理学者レニー・ヴァルタニアン教授の研究50

• 方法：38件もの研究論文をすべて精査したもの
• 周囲の人達の食事量が多くなるほど食欲は増えていく傾向が見られた
• お店の人から「みなさん普通はケーキを5個以上は食べていかれますよ！」という言葉で、食欲が溢れかえってしまう。
• Vartanian, L. R., Spanos, S., Herman, C. P., & Polivy, J. (2015). Modeling of food intake: a meta-analytic review. Social Influence, 10(3), 119-136.

2010年カナダのブリティッシュコロンビア大学の研究51

• 方法：映画館で、隣にいろんな人を座らせた
• 結果：大食いの人が座った場合、食事量が増えていた
• 同じような研究の結果：痩せていて大食いの人が隣にいた方が、食欲を激しく増加させた（ピーナッツは61％増、コーンフレークは64％増）
• McFerran, B., Dahl, D. W., Fitzsimons, G. J., & Morales, A. C. (2010). I’ Il have what she” having: Effects of social influence and body type on the food choices of others. Journal of Consumer Research, 36(6), 915-929.

カナダのウォータールー大学の研究52

• まわりの人から体型を指摘されたり、見た目をからかわれた人は、3ヶ月で平均2kg増えた
• まわりの人から体重や見た目を褒められた人たちは、平均で0.5kg減っていた
• Logel, C., Stinson, D. A., Gunn, G. R., Wood, J. V., Holmes, J. G., & Cameron, J. J. (2014). A little acceptance is good for your health: Interpersonal messages and weight change over time Personal Relationships, 21(4), 583-598.

2017年スタンフォード大学の研究53

• 方法：他の人とくらべて、どれくらい運動していると思うか？という自分自身の考えを聞き、21年間調べた
• 結果：「他の人より運動していない」と答えた人のほうが、71％も早死していた
• 結果2：実際の運動量や、喫煙、肥満度とは関係がない
• 考察：プラシーボ効果やノセボ効果が関係していたのだろう
• プラシーボ効果：効果がない薬を、効果があると信じて飲むことで、より肯定的で好ましい結果が得られる心理作用
• ノセボ効果：心理的に特定のことを思い込むことによって、ネガティブな結果が生じる心理作用
• Zahrt, O. H., & Crum, A. J. (2017). Perceived physical activity and mortality: Evidence from three nationally representative US samples. Health Psychology, 36(11), 1017.

2011年アメリカのインディアナ大学の研究54

• 調査：ランチやディナーで同性間で食事した場合と、異性間で食事した場合の2ケースで、摂取カロリーの変化を調べた
• 結果：女性が女性と食事をしているときの摂取カロリーは平均833kcal、女性が男性と一緒に食事をしているときの摂取カロリーは平均721kcalだった
• Allen – O’Donnell, M., Cottingham, M. D., Nowak, T. C., & Snyder, K. A. (2011). Impact of group settings and gender on meals purchased by college students. Journal of Applied Social Psychology, 41(9), 2268-2283.

アメリカのラファイエット大学の研究55

• 調査：同性間と異性間の食事における摂取カロリーの分析
• 結果：男性が女性と食事していたときに平均で1162kcalを接種していたのに対し、男性が男性と一緒に食事していたときには平均952kcalだった
• Basow, S. A., & Kobrynowicz, D. (1993). What is she eating? The effects of meal size on impressions of a female eater. Sex Roles, 28(5-6), 335-344.

2016年スイス工科大学の共同研究56

• 調査：スイスの都会に住んでいる人6400人あまりの人を対象に、収入やBMIを5年間記録し、肥満度や収入や居住地区の関係を調べた
• 郊外に住んでいる中産階級の人たちは痩せていたが、都会に住む労働者たちは肥満度が高い人が多かった
• 全体的に都会に住む人たちには、肥満度傾向が確認された
• それらの傾向は、年齢や年収、教育水準などを調整した場合においても明確な傾向があった
• Joost, S., Duruz, S., Marques-Vidal, P., Bochud, M., Stringhini, S., Paccaud, F., & Vollenweider, P. (2016). Persistent spatial clusters of high body mass index in a Swiss urban population as revealed by the 5-year GeoCoLaus longitudinal study. BMJ open, 6(1), e010145.

2015年スウェーデンのカロリンス医科大学の研究57

• 調査：ストックホルムに住む5075名をの4年間のデータと騒音レベルとの関係性を調べた
• 結果：
• 騒音レベルが高いエリアになるほど、体脂肪の量が明確に増えてしまう
• 具体的には、騒音が5デシベル増えるごとに、ウエストが0.21cm増え、ウエストとヒップのサイズ日が0.16増える
• 騒音が45デシベル以上の環境だった人は、それ以下の人に比べて肥満になるリスクが18％増えることがわかった
• 45デシベルとは図書館レベル
• 問題は、45デシベルを超える頻度
• Pyko, A., Eriksson, C., Oftedal, B., Hilding, A., Ostenson, C. G., Krog, N. H., & Pershagen, G. (2015). Exposure to traffic noise and markers of obesity. Occupational and environmental medicine, 72(8), 594-601.

2016年イギリスのダービー大学の研究58

• 調査：過去の研究論文に使われた871人分のデータを調べた
• 結果：自然に触れ合うとリラックス時に活動する副交感神経が優位に働く
• Richardson, M., McEwan, K., Maratos, F., & Sheffield, D. (2016). Joy and calm: How an evolutionary functional model of affect regulation informs positive emotions in nature. Evolutionary Psychological Science, 2(4), 308-320.

2010年エセックス大学の研究59

• 調査：1252人を対象
• 結果：自然の中で1日5分の軽いエクササイズをおこなうだけでも、ストレスを大幅に減らしてくれることがわかった
• グリーンエクササイズとよばれるエクササイズ
• 運動によるストレス解消効果と自然による副交感神経の活性化
• 人口の観葉植物でもOK
• Barton, J., & Pretty, J. (2010). What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? A multi-study analysis. Environmental science & technology, 44(10), 3947-3955.

オランダのアムステルダム自由大学の研究60

• 結果：観葉植物でなくても、ただの緑が多い自然の写真やポスターを目にしただけでも、無意識に自然を感じて、ストレスが緩和される
• Van den Berg, M. M., Maas, J., Muller, R., Braun, A., Kaandorp, W., Van Lien, R., & Vanden Berg, A. E. (2015). Autonomic nervous system responses to viewing green and built settings: differentiating between sympathetic and parasympathetic activity. International journal of environmental research and public health, 12(12), 15860-15874.

2014年アメリカのカリフォルニア大学の研究61

• 調査：自分の体型を気にしている女性に、肥満への批判的なニュース記事を見てもらい、その行動が人体へどう影響を与えるのか調べました
• 結果：自分の体型を気にしている人が、太っていることに批判的な情報を読むと、87％の人が甘いお菓子の誘惑に負けやすくなった
• 結果2：痩せていると感じている人が、太っていることに批判的な情報を読むと、甘いお菓子の誘惑に耐えやすくなった
• 実際の数値に関係なく、自分にポジティブかネガティブかの感情で変わった
• Major, B., Hunger, J. M., Bunyan, D. P., & Miller, C. T. (2014). The ironic effects of weight stigma. Journal of Experimental Social Psychology, 51, 74-80.

スタンフォード大学のケリー・マクゴニガル氏の研究

• 結果：喫煙をへらすためにタバコの箱に肺がんの写真をのせると、逆に喫煙量が増える
• この現象は、喫煙者がタバコのネガティブな情報を目にすると、健康への悪影響を考えている人ほど。「恐怖」や「不安」などを感じて、ストレスが生じてしまうから

2017年イギリスのアバディーン大学の研究62

• 調査：ネットのダイエット商品の実際の臨床データと、レビュー1600件を集めて、そのレビューの信憑性を調べた
• 結果：悪気がない善意的なレビューだったとしても、実際の臨床データより、最大で6倍も誇張されていた
• De Barra, M. (2017). Reporting bias inflates the reputation of medical treatments: A comparison of outcomes in clinical trials and online product reviews. Social Science & Medicine, 177,248.255.

イギリスのノーサンブリア大学の研究65

• 調査：20名の健康な人に、15分のマルチタスクを実施させた
• 結果：タスクの負荷量に応じて、主観的な気分の悪化などの精神的なストレス反応と心拍数や血圧の情報などの生理的なストレス反応が確認された
• Wetherell, M. A., & Carter, K. (2014). The multitasking framework: The effects of increasing workload on acute psychobiological stress reactivity. Stress and Health, 30(2), 103-109.

アメリカのカリフォルニア大学の研究66

• 結果：マルチタスクがストレスレベルの上昇に関連することが明らかになってる
• Mark, G., Voida, S., & Cardello, A. (2012, May). “A pace not dictated by electrons” an empirical study of work without email. In Proceedings of the SIGCHI conference on human factors in computing systems (pp. 555-564).

2002年アメリカのアイオワ州立大学の研究67

• 結果：感情の発散は、ストレスを解消できないどころか、怒りを再び呼び覚まし、逆にストレスになることがわかった
• 一番の解消法は、感情をうやむやに紛らわすこと、自然に消えるのを待つほうが良い
• Anderson, C. A., & Bushman, B. J. (2002). Human aggression. Annual review of psychology. 53(1), 27-51.

2014年カナダのヨーク大学の研究68

• 結果：完璧を目指そうとする被験者たちの血圧や心拍数が高い水準で維持されてしまい、下がりづらくなる傾向が確認されている
• Hassan, S., Flett, G. L., Ganguli, R., & Hewit, P. L. (2014). Perfectionistic self-presentation and suicide in a young woman with major depression and psychotic features. Case reports in psychiatry. 2014.

あとがき

リバプール大学の研究69

• 結果：悲しい経験をした人ほど、自分の事を過小評価してしまう傾向に陥る
• Sarsam, M., Parkes, L. M., Roberts, N., Reid, G. S., & Kinderman, P. (2013). The Queen and I: neural correlates of altered self-related cognitions in major depressive episode. PloS one, 8(10), e78844.

ノースカロライナ大学シャーロット校のリチャード・テデスキ心理学教授70

• 結果：心の深いダメージを乗り越えた人の大半らが何らかのポジティブな心理的成長を遂げる
• Tedeschi, R. G., Park, C. L., & Calhoun, L. G. (Eds.). (1998). Posttraumatic growth: Positive changes in the aftermath of crisis. Routledge.