【研究論文まとめ】一流の食欲コントロール術 入門（九条圭）

こんにちは、そらいろ代表の坂本龍生（さか兄）（@ryusho_sakamoto）です！

健康戦略家、ダイエットコーチの九条圭さんの
「一流の食欲コントロール術入門【食事編】」にある研究論文をまとめました。

こちらの本は、
九条圭さんのnoteの記事の一部ということで、
noteはこの3倍のボリュームがあります（やばすぎ。。。）

気になる方は、ぜひ購入してみてください。
>>note

　

1章　食欲の知識

3つの要因

• 栄養・カロリー不足
• ストレス・心理的な悪影響
• 脳・細胞などの体の不調

アメリカのベイラー歯科大学の研究1

• 結果：カロリー不足の状態で活動していると、低血糖状態に陥りやすくなる
• 結果2：低血糖状態になると激しい空腹感や不安感などに加えて、メンタルの悪影響も生じてくることがわかった
• Field, J. B. (1989). Exercise and deficient carbohydrate storage and intake as causes of hypoglycemia. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, 18( 1), 155-161.

アメリカのフロリダ州立大学の研究2

• 結果：低血糖だとストレスや衝動的な欲求に対処したり、注意力を維持したり、喫煙や攻撃的な行動を抑えることなどの自己コントロール力が大きく損なわれてしまう
• 結果2：低血糖状態を改善すると、自己コントロール力が復活する
• 原因：人間の自己コントロール力は、糖質に大きく依存しているため、低血糖状態が続くと、不健康になっても食べものを食べようとするように自己コントロール力を意図的に低下させているから
• 2） Gailliot, M. T., & Baumeister, R. F. (2007). The physiology of willpower: Linking blood glucose to self-control. Personality and social psychology review, 11( 4), 303-327.

アメリカのデューク大学の研究3

• 調査：218人を対象に、2年間にわたって長期的なカロリー制限をさせてみる
• 結果：甲状腺ホルモンが顕著に減った
• 甲状腺ホルモンとは、脂肪燃焼、やる気や活力の源となるテストステロンを作るホルモン
• ワシントン大学4の研究でも、男性も女性も同じような結果が確認された
• 4） Fontana, L., Klein, S., Holloszy, J. O., & Premachandra, B. N. (2006). Effect of long-term calorie restriction with adequate protein and micronutrients on thyroid hormones. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 91( 8), 3232-3235.
• 3） Ravussin, E., Redman, L. M., Rochon, J., Das, S. K., Fontana, L., Kraus, W. E., … & Smith, S. R. (2015). A 2-year randomized controlled trial of human caloric restriction: feasibility and effects on predictors of health span and longevity. The Journals of Gerontology: Series A, 70( 9), 1097-1104.

カリフォルニア大学の研究5

• 結果：カロリー不足によりストレスホルモンの分泌量が増える
• 5） Tomiyama, A. J., Mann, T., Vinas, D., Hunger, J. M., DeJager, J., & Taylor, S. E. (2010). Low calorie dieting increases cortisol. Psychosomatic medicine, 72( 4), 357.

ドイツのクリスチャンアルブレヒト大学の研究6

• 痩せホルモン“レプチン”とは、食欲の抑制とエネルギー代謝を調整するホルモン
• 結果：普段の食事カロリーを半分にした3週間のカロリー制限によって、痩せホルモン“レプチン”が44％も低下する（悪化する）
• 原因：レプチン抵抗という脳がレプチンに反応しにくくなる現象のため
• 6） Mu ̈ ller, M. J., Enderle, J., Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., … & Bosy-Westphal, A. (2015). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. The American journal of clinical nutrition, 102( 4), 807-819.

イタリアのマグナグラシア大学の研究7

• 適切なカロリー摂取でレプチン抵抗性が改善できる
• 7） Greco, M., Chiefari, E., Montalcini, T., Accattato, F., Costanzo, F. S., Pujia, A., … & Gulletta, E. (2014). Early effects of a hypocaloric, Mediterranean diet on laboratory parameters in obese individuals. Mediators of Inflammation, 2014.

アメリカのカリフォルニア大学の研究8

• 結果：ストレスが増えると、レプチン抵抗性が高まる（悪化する）
• 8） Aschbacher, K., Rodriguez-Fernandez, M., van Wietmarschen, H., Tomiyama, A. J., Jain, S., Epel, E., … & van der Greef, J. (2014). The hypothalamic– pituitary– adrenal– leptin axis and metabolic health: a systems approach to resilience, robustness and control. Interface focus, 4( 5), 20140020.

ブラジルのカンビナス州立大学の研究9

• 調査：ラットに脂肪たっぷりの食べものを与える
• 結果：脳の視床下部に炎症が発生し、レプチン抵抗を誘発（悪化）させてしまう
• 9） De Souza, C. T., Araujo, E. P., Bordin, S., Ashimine, R., Zollner, R. L., Boschero, A. C., … & Velloso, L. A. (2005). Consumption of a fat-rich diet activates a proinflammatory response and induces insulin resistance in the hypothalamus. Endocrinology, 146( 10), 4192-4199.

アメリカのウィスコンシン大学の研究10

• 結果：バターやラードに含まれる飽和脂肪酸が、脳の炎症を誘発させ、レプチン抵抗を引き起こす（悪化させる）
• 10） Zhang, X., Zhang, G., Zhang, H., Karin, M., Bai, H., & Cai, D. (2008). Hypothalamic IKK β/ NF-κ B and ER stress link overnutrition to energy imbalance and obesity. Cell, 135( 1), 61-73.

2章 食欲の起爆剤を回避する

アメリカのフロリダ州の分子神経科学研究所の研究11

• 調査：マウスたちに脳が喜ぶ食べものを積極的に与えた
• 結果：満腹になっているのにも関わらず、ひたすら食べて、肥満になった
• 脳が喜ぶ食べものをたべることによって、ドーパミンが分泌されることで もっと食べたくなる
• 11） Johnson, P. M., & Kenny, P. J. (2010). Dopamine D 2 receptors in addiction-like reward dysfunction and compulsive eating in obese rats. Nature neuroscience, 13( 5), 635.

アメリカのクレソン大学の研究12

• 人間の消化器官や、味覚や嗅覚などの感覚、脳の食欲中枢などは、 200万年ほど前の“カロリー密度が低い食べものばかりの時代”に適応している
• 今の時代は、カロリー密度が高い
• 12） King, B. M. (2013). The modern obesity epidemic, ancestral hunter-gatherers, and the sensory/ reward control of food intake. American Psychologist, 68( 2), 88. 1

サンパウロ州立大学の研究13

• グルタミン酸をマウスに与えると、肥満になり、過食を誘発させることがわかった
• 13） Sant’ Diniz, Y., Faine, L. A., Galhardi, C. M., Rodrigues, H. G., Ebaid, G. X., Burneiko, R. C., … & Novelli, E. L. (2005). Monosodium glutamate in standard and high-fiber diets: metabolic syndrome and oxidative stress in rats. Nutrition, 21( 6), 749-755.

脳が喜ぶ食べもの一覧

• 甘いもの
• 脂質
• 塩分
• でんぷん質（小麦など）
• グルタミン酸（うま味調味料）
• 苦味がないもの
• 小さくてカロリーが高いもの

スウェーデンのカロリンスカ研究所の研究14

• 加工品を除いただけで、わずか3週間で体重が平均2.3kg減り、カロリー摂取量は35％自然と減った
• 14） Österdahl, M., Kocturk, T., Koochek, A., & Wändell, P. E. (2008). Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. European journal of clinical nutrition, 62( 5), 682-685.

スウェーデンのルンド大学の研究15

• 調査：加工品を12週間食べないだけで過ごしてもらう
• 結果：満足感は変わらず平均4.4kgも体重が減り、カロリー摂取量は25％も減っていた。
• 15） Lindeberg, S., Jönsson, T., Granfeldt, Y., Borgstrand, E., Soffman, J., Sjöström, K., & Ahrén, B. (2007). A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia, 50( 9), 1795-1807.

ジャンクフード＝栄養価が偏った調理積み食品（高カロリー＆高塩分、高脂質＆高糖質など）

アメリカワシントン州立大学の研究16

• ジャンクフードをマウスに食べさせると、たった数週間で太り始め、あっという間に肥満体型になった
• マウスの脳をスキャンすると、ジャンクフードは脳の食欲中枢に炎症を引き起こし、本来の満腹感が得られないようになっていた
• さらに、腸内環境を乱して、従来と異なる細菌が急増して、さらに従来の細菌が完全に絶滅していた
• 16） Vaughn, A. C., Cooper, E. M., DiLorenzo, P. M., O’ Loughlin, L. J., Konkel, M. E., Peters, J. H., … & Czaja, K. (2017). Energy-dense diet triggers changes in gut microbiota, reorganization of gut-brain vagal communication and increases body fat accumulation. Acta neurobiologiae experimentalis, 77( 1), 18.

アメリカのスクリプト研究所の研究11

• ジャンクフードの過剰摂取は、人間の脳をコカインやヘロインといった薬物の中毒症状に似た状態をつくると決定づけている
• 11） Johnson, P. M., & Kenny, P. J. (2010). Dopamine D 2 receptors in addiction-like reward dysfunction and compulsive eating in obese rats. Nature neuroscience, 13( 5), 635.

オランダのマーストリヒト大学の研究17

• 食品依存の経験がある1420人を調べると、食品依存の原因が、砂糖単体だと5％だったことがわかった
• 大半の人は、砂糖と脂肪の組み合わせで、食品依存を引き起こしていた
• 17） Markus, C. R., Rogers, P. J., Brouns, F., & Schepers, R. (2017). Eating dependence and weight gain; no human evidence for a ‘sugar-addiction’ model of overweight. Appetite, 114, 64-72.

アメリカのミネソタ大学の研究18

• マウスの研究では、砂糖は、急性の過剰摂取より、慢性的な摂取のほうが食べ過ぎに繋がりやすことがわかった
• 18） Mitra, A., Gosnell, B. A., Schiöth, H. B., Grace, M. K., Klockars, A., Olszewski, P. K., & Levine, A. S. (2010). Chronic sugar intake dampens feeding-related activity of neurons synthesizing a satiety mediator, oxytocin. Peptides, 31( 7), 1346-1352.

アメリカのウィスコンシン大学の研究19

• オキシトシンによって、ストレスホルモンのコルチゾールを抑え、食欲が抑制されることがわかった
• 19） Seltzer, L. J., Ziegler, T. E., & Pollak, S. D. (2010). Social vocalizations can release oxytocin in humans. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 277( 1694), 2661-2666.

日本の自治医科大学の研究20

• 食欲抑制のレプチンが効きにくいマウスに、オキシトシンを与えると、過食が抑えられ、肥満が改善できることがわかった
• 20） Maejima, Y., Iwasaki, Y., Yamahara, Y., Kodaira, M., Sedbazar, U., & Yada, T. (2011). Peripheral oxytocin treatment ameliorates obesity by reducing food intake and visceral fat mass. Aging (Albany NY), 3( 12), 1169.

イギリスのケンブリッジ大学の研究21

• 砂糖の中毒症状はあくまでも、砂糖が手に入る環境下にだけあったことがわかった
• つまり、人間が砂糖依存を起こすという化学的な根拠はない
• 21） Westwater, M. L., Fletcher, P. C., & Ziauddeen, H. (2016). Sugar addiction: the state of the science. European journal of nutrition, 55( 2), 55-69.

オキシトシンは、愛のホルモンといわれ、愛情・友情・信頼などに関係しており、抱き合ったり、親切にすることで、分泌される

アメリカのワシントン大学の研究22

• マウスに普段の食事よりも8-16倍の食塩を与えると、12週間後には脳がダメージを受けて認知機能が大きく低下した
• 22） Faraco, G., Hochrainer, K., Segarra, S. G., Schaeffer, S., Santisteban, M. M., Menon, A., … & Iadecola, C. (2019). Dietary salt promotes cognitive impairment through tau phosphorylation. Nature, 574( 7780), 686-690.

ドイツのフリードリヒアレクサンダー大学・中国の南京農業大学の研究23.24

• マウスに多塩分食を与えると、体内に炎症が起こり、腸内の善玉菌が減っていたことがわかった
• 23） Linker, R., Joerg, S., Wilck, N., Matus, M., Kearney, S., Olesen, S., … & Mueller, D. (2017). Salt-sensitive alterations in gut microbiota impact Th 17 cells and neuroinflammation (P 3. 391).
• 24） Wang, C., Huang, Z., Yu, K., Ding, R., Ye, K., Dai, C., … & Li, C. (2017). High-salt diet has a certain impact on protein digestion and gut microbiota: a sequencing and proteome combined study. Frontiers in Microbiology, 8, 1838.

オーストラリアのディーキン大学の研究25

• 調査：同じ食品で、脂質と塩分をそれぞれ多い少ないの4つのグループに分けて調べた
• 結果：高脂質食の人はカロリー摂取量が60％も増えて、塩分が食欲をかきたてていたことがわかった
• 結果2：塩分が多い食事をしたグループも、食欲が増え、カロリー摂取量が11％も増えていた
• 25） Bolhuis, D. P., Costanzo, A., Newman, L. P., & Keast, R. S. (2015). Salt promotes passive overconsumption of dietary fat in humans. The Journal of nutrition, 146( 4), 838-845.

アメリカのノースカロライナ州立大学の研究26

• 食卓塩より、天然塩の方が、ナトリウム含量が少なく、圧倒的に栄養面が優秀
• 26） Drake, S. L., & Drake, M. A. (2011). Comparison of salty taste and time intensity of sea and land salts from around the world. Journal of Sensory Studies, 26( 1), 25-34.

アメリカ糖尿病・消化器・腎臓病研究所の研究27

• 調査：グループを2つにわけ、同じ栄養価の食事を28日間厳密に監視した（食事量は自由）
• グループ1：14日間加工食品ばかりの食事を食べ、残りの14日間は加工食品を除いた食事を食べる
• グループ2：14日間加工食品を除いた食事を食べ、残りの14日間は加工食品ばかりの食事を食べる
• 結果：加工食品を除いた日は平均2600kcalで、加工食品ばかりの日は平均3100kcal食べていた。
• 結果2：体重に関しては、加工食品ばかりの間に平均1kg増量し、加工食品を除いた間に1kg減量していた
• 27） Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., … & Fletcher, L. A. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell metabolism, 30( 1), 67-77.

アメリカのミシガン大学の研究28

• 結果：中毒になりやすい食べ物ランキングがわかり、糖分 ✕脂肪の食品が上位全てを占めていることがわかった
• 結果2：BMIが高く、太り気味なヒトほど、加工食品の誘惑に弱いことがわかった
• 中毒になりやすい食べ物ランキング 1位：ピザ →糖分✕脂肪の食品 2位：チョコレート →糖分✕脂肪の食品 3位：ポテトチップス →糖分✕脂肪の食品 4位：クッキー →糖分✕脂肪の食品 5位：アイスクリーム →糖分✕脂肪の食品 6位：フライドポテト →糖分✕脂肪の食品 7位：チーズバーガー →糖分✕脂肪の食品 8位：炭酸飲料 9位：コーラ 10位：チーズ
• 中毒になりにくい食べものランキング （全体的に、水分と食物繊維が豊富で、塩分と脂肪が少ない食べもの） 1位：イチゴ 2位：トウモロコシ 3位：サーモン 4位：バナナ 5位：ブロッコリー 6位：玄米 7位：リンゴ 8位：豆類 9位：ニンジン 10位：キュウリ
• 28） Schulte, E. M., Avena, N. M., & Gearhardt, A. N. (2015). Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load. PloS one, 10( 2), e 0117959.

ハーバード大学の研究29

• 1日1～2本のソフトドリンクを飲むだけで、肥満になるリスクが1.6倍も増大すると結論付けている
• ソフトドリンクを断つことは、とてもシンプルで効果が高いダイエット法
• 29） Malik, V. S., & Hu, F. B. (2015). Fructose and cardiometabolic health: what the evidence from sugar-sweetened beverages tells us. Journal of the American College of Cardiology, 66( 14), 1615-1624.

アメリカのイリノイ大学の研究30

• 調査：アメリカ22000人分の健康栄養調査データから、飲料と摂取カロリーの関係を調べた
• 結果：ゼロカロリー飲料を飲む人ほど、揚げ物やスナック菓子を多く選んでしまうという明確な傾向が確認された
• 30） An, R. (2016). Beverage consumption in relation to discretionary food intake and diet quality among US adults, 2003 to 2012. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116( 1), 28-37.

アメリカのイリノイ大学の研究30

• 調査：アメリカ22000人分の健康栄養調査データから、飲料と摂取カロリーの関係を調べた
• 結果：アルコールを飲むと、摂取カロリーが384kcalも増えることがわかった
• 30） An, R. (2016). Beverage consumption in relation to discretionary food intake and diet quality among US adults, 2003 to 2012. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116( 1), 28-37.

3章　食欲は食べて予防する

アメリカのアーカンソー大学の研究31

• 調査：朝食にタンパク質を、4％と21％のグループを作って調べた
• 結果：タンパク質を増やしたグループは、食後の空腹感が14％減り、満腹感が32％も向上した
• 31） Baum, J. I., Gray, M., & Binns, A. (2015). Breakfasts higher in protein increase postprandial energy expenditure, increase fat oxidation, and reduce hunger in overweight children from 8 to 12 years of age. The Journal of nutrition, 145( 10), 2229-2235.

ケンブリッジ大学の研究32

• タンパク質を45％にすると、一般的な食事に比べ、食後36時間後まで、空腹感や満腹感が優位だった
• “32） Carr, K., Watson, L., & Murgatroyd, P. (2018). Hunger, satiety and energy expenditure after high protein feeding. Proceedings of the Nutrition Society, 77( OCE 4).

アーカンソー大学の研究31

• 炭水化物よりタンパク質が多い人より、、脂肪が16％多く燃焼し、糖質は32％も燃えやすくなったことがわかった
• ※体型レベルに関わらず効果が得られれた
• 31） Baum, J. I., Gray, M., & Binns, A. (2015). Breakfasts higher in protein increase postprandial energy expenditure, increase fat oxidation, and reduce hunger in overweight children from 8 to 12 years of age. The Journal of nutrition, 145( 10), 2229-2235.

ケンブリッジ大学の研究32

• タンパク質を増やした人たちは、36時間代謝が自然と上がり、一般的な食事より4.5％ほど高い状態を維持できた
• 食後の代謝が4.5％高いということは、1ヶ月で0.4kgの減量効果がある
• BMIが高い人（肥満の人）ほど、この効果が大きくなる
• 32） Carr, K., Watson, L., & Murgatroyd, P. (2018). Hunger, satiety and energy expenditure after high protein feeding. Proceedings of the Nutrition Society, 77( OCE 4).

イリノイ大学の研究33

• 1日のタンパク質は最低限、［体重(kg) ✕ 1.6g］を推奨
• 33） Layman, D. K., Evans, E., Baum, J. I., Seyler, J., Erickson, D. J., & Boileau, R. A. (2005). Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. The Journal of nutrition, 135( 8), 1903-1910.

イリノイ大学の研究34

• 調査：全米における成人18300人の栄養調査データを調べた
• 結果：1日に飲む水の量を2倍にすると、総摂取カロリーが最大858kcalほど減ることがわかった
• 結果2：意識しなくても摂取量が、糖質約は74g、塩分は約1g、脂肪は約21g、コレステロールは約88g、飽和脂肪酸は約7gが自然と減る傾向にあるといいます。
• 34） An, R., & ‎ McCaffrey, J. (2016). Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005– 2012. Journal of human nutrition and dietetics, 29( 5), 624-632.

イースト・ロンドン大学の研究35

• 調査：のどが乾いていないに水（300ml）を飲むメリットについて調べた
• 結果：水を飲まなかった人たちに比べ、注意力や記憶力などの認知機能が向上しただけでなく、気分が15％も多く改善した
• 炎症を招く、不健康なソフトドリンクの摂取量も自動的に減るためにメリットが有る
• 35） Edmonds, C. J., Crosbie, L., Fatima, F., Hussain, M., Jacob, N., & Gardner, M. (2017). Dose-response effects of water supplementation on cognitive performance and mood in children and adults. Appetite, 108, 464-470.

イギリスのノッテンガム大学の研究36

• 調査：ダイエットを始める女性60人以上を、水を250ml飲むグループ、ダイエット飲料を250ml飲むグループの2つのグループに分けて、6ヶ月間調べた
• 結果：水を飲んだグループは、平均8.8kg体重が減っていた
• 結果2：ダイエット飲料を飲むより、水を飲んだ女性の方が13％も多く体重が落ちていた
• 結果3：水を飲む方が、インスリンレベルと血糖値の改善効果が高かった
• 結果4：中性脂肪量や悪玉・善玉コレステロール値は両者同じだった
• 36） Madjd, A., Taylor, M. A., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I. A., & Farshchi, H. R. (2015). Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: a randomized, 24-wk clinical trial. The American journal of clinical nutrition, 102( 6), 1305-1312.

イギリスのノッテンガム大学の研究37

• 結果：12週間で、1日1回だけ食前の30分前に500mlの水を飲んだ人は0.8kgの減量、1日3回食事の30分前に500mlの水を飲んだ人は体重が4.3kgの減量していた
• 37） Parretti, H. M., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S. J., Coleman, S. J., Roalfe, A., & Daley, A. J. (2015). Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 23( 9), 1785-1791.

オランダのマーストリヒト大学の研究38

• 調査：緑茶とダイエットの関係性を調べた研究データを11件精査した
• 結果：1日200mlの緑茶を最低3ヶ月以上飲み続けることで、平均約1kgの体重が落とせることがわかった
• 特に、アジア人の場合は、効果量が増えて、1.5kgの体重を落とせることがわかった
• 38） Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity, 33( 9), 956-961.

静岡県伊藤園中央研究所の研究39

• 調査：123人の少し太り気味な男女に12週間に渡って、カロリー制限や運動指示などせず、カテキン量が違う緑茶を毎食飲んでもらった
• 結果：1日500ml以上緑茶を飲んだ人は体脂肪がより多く燃焼した
• 39） Kobayashi, M., Kawano, T., Ukawa, Y., Sagesaka, Y. M., & Fukuhara, I. (2016). Green tea beverages enriched with catechins with a galloyl moiety reduce body fat in moderately obese adults: a randomized double-blind placebo-controlled trial. Food & function, 7( 1), 498-507.

北海道大学の研究40

• カテキンの基礎代謝アップは太り気味の人には効きにくい
• 40） Yoneshiro, T., Matsushita, M., Hibi, M., Tone, H., Takeshita, M., Yasunaga, K., … & Saito, M. (2017). Tea catechin and caffeine activate brown adipose tissue and increase cold-induced thermogenic capacity in humans. The American journal of clinical nutrition, 105( 4), 873-881.

アメリカのフロリダ大学の研究41

• 緑茶は1日最大でも、750mlまでにとどめておくことがよいことがわかった
• 41） Das, S., de Oliveira, L. M., da Silva, E., Liu, Y., & Ma, L. Q. (2017). Fluoride concentrations in traditional and herbal teas: Health risk assessment. Environmental Pollution, 231, 779-784.

イランのシーラーズ大学の研究42

• 調査：カフェインに関係する研究を13件精査した
• 結果：カフェインを飲むと、体重と体脂肪が有意に減り、摂取量が多くなるほど効果も大きくなる
• 結果2：接種するカフェインを2倍に増やすこごとに、体重は22％、体脂肪率は28％もの減少と関係していた
• 42） Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., … & Asemi, Z. (2019). The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition, 59( 16), 2688-2696.

スウェーデンのカロリンスカ研究所の研究43

• 結果：カフェインが交感神経を刺激して、食欲を抑える効果がわかった
• 43） Fredholm, B. B., Bättig, K., Holmén, J., Nehlig, A., & Zvartau, E. E. (1999). Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacological reviews, 51( 1), 83-133.

アメリカのニューヨーク州立大学の研究44

• カフェインを摂ると、明確に総摂取カロリーが減ることがわかった
• 44） Panek-Shirley, L. M., DeNysschen, C., O’ Brien, E., & Temple, J. L. (2018). Caffeine transiently affects food intake at breakfast. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 118( 10), 1832-1843.

ロンドン大学の研究45

• カフェインを100mg摂ると2時間以上にわたって代謝が3～4％向上することがわかった
• コーヒーを1日6杯、2時間ごとに飲んでいくと、最終的な代謝が合計8～11％も増えていることがわかった
• 45） Dulloo, A. G., Geissler, C. A., Horton, T., Collins, A., & Miller, D. S. (1989). Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. The American journal of clinical nutrition, 49( 1), 44-50.

代謝と運動パフォーマンスに対するカフェイン摂取の影響の研究46

• 運動の30～1時間前にコーヒーを飲むと効果的
• 46） Costill, D. L., Dalsky, G. P., & Fink, W. J. (1978). Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Medicine and science in sports, 10( 3), 155-158.

クイーンズランド大学の研究48

• 体重あたり1kgあたり5mgのカフェ員を摂って、90分運動すると、体脂肪が2倍燃えやすくなることがわかった
• 48） Chad, K., & Quigley, B. (1989). The effects of substrate utilization, manipulated by caffeine, on post-exercise oxygen consumption in untrained female subjects. European journal of applied physiology and occupational physiology, 59( 1-2), 48-54.
• カフェイン慣れ→1～2週間ほどカフェインを断つと、再び効果が戻る

• 睡眠阻害→睡眠の6時間前からコーヒーを控える
• 49） Tal, A., & Wansink, B. (2015). An apple a day brings more apples your way: Healthy samples prime healthier choices. Psychology & Marketing, 32( 5), 575-584.
• 連想させる→コーヒー単体ではいい効果も、一緒に甘いものを食べていると、コーヒー＝甘いものという、心理になってしまう

アメリカのコーネル大学の研究49

• 調査：120人に、買い物前にリンゴを食べるグループ、クッキーを食べるグループ、なにも食べないグループに分けた
• 結果：リンゴ食べたグループは、何も食べないグループより25％、クッキーを食べたグループより28％も健康的な食品を買う確率が増えた
• リンゴだけでなく、健康的な食べものなら効果があるとわかっている
• ※水分や食物繊維の食欲抑制効果は、すぐに消えるため、食前がベスト
• ※生のりんご＞りんごの加工品 　の順で効果があった
• ※りんごのジュースでは効果がなかった
• 49） Tal, A., & Wansink, B. (2015). An apple a day brings more apples your way: Healthy samples prime healthier choices. Psychology & Marketing, 32( 5), 575-584.

カナダのカルガリー大学の研究50

• 調査：16週間にわたって、食物繊維を摂ってもらって、摂取カロリーを調べた
• 結果：食物繊維を摂った人は、無意識に、1日の総摂取カロリーを平均113kcalほど減少させていた
• 結果2：食物繊維を摂った人は、アディポネクチンというアンチエイジングにかかわる善玉ホルモンが28％も増加していた
• 50） Hume, M. P., Nicolucci, A. C., & Reimer, R. A. (2017). Prebiotic supplementation improves appetite control in children with overweight and obesity: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 105( 4), 790-799.

イギリスのインペリアル・カレッジ・ロンドンの研究51

• 食欲の抑制は、食物繊維が消化されてできる酢酸が脳に直接作用していたことがわかった
• 51） Frost, G., Sleeth, M. L., Sahuri-Arisoylu, M., Lizarbe, B., Cerdan, S., Brody, L., … & Carling, D. (2014). The short-chain fatty acid acetate reduces appetite via a central homeostatic mechanism. Nature communications, 5( 1), 1-11.

イランのイスファハン医科大学の研究52

• 調査：35件の研究データを精査した
• 結果：食前に水分か食物繊維を摂ると、摂取カロリーが平均で94kcalも減ることがわかった
• 52） Rouhani, M. H., Surkan, P. J., & Azadbakht, L. (2017). The effect of preload/ meal energy density on energy intake in a subsequent meal: A systematic review and meta-analysis. Eating behaviors, 26, 6-15.

4章 食欲が生まれた時の対処法

オーストラリアのクイーンズランド大学の研究53

• 大半の肥満患者が、ビタミンD、B1、B9、B12などが足りていないことがわかった
• 53） García, O. P., Long, K. Z., & Rosado, J. L. (2009). Impact of micronutrient deficiencies on obesity. Nutrition reviews, 67( 10), 559-572.
• 数々の研究でも、肥満体型の人はタンパク質、ビタミン、ミネラルが不足してることがわかっている
• 115人の肥満体型の女性たちを対象に血液検査を行うと、その71.3％の人がビタミンD不足だった
• ある研究では、12.6％が鉄不足、10.6％がビタミンB12不足に陥っていた

スペイン・バリャドリッド大学の研究54

• 115人の肥満体型の女性たちを対象に血液検査を行うと、73.9％の人が亜鉛不足、71.3％の人がビタミンD不足になっていた
• 54） de Luis, D. A., Pacheco, D., Izaola, O., Terroba, M. C., Cuellar, L., & Cabezas, G. (2013). Micronutrient status in morbidly obese women before bariatric surgery. Surgery for obesity and related diseases, 9( 2), 323-327.

オーストラリアのタスマニア大学の研究（56

• 調査：ダイエットが必要な男女を4ヶ月連続でカロリー制限するグループ、2週間おきに制限を休むのを8ヶ月続けるグループに分けた
• 結果：4ヶ月連続でカロリー制限したグループは、体重が9kg減少した
• 結果2：2週間おきに制限を休むグループは、14kgも減量できた
• 56） Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International journal of obesity, 42( 2), 129-138.

長期の体型維持についてまとめられたアメリカのミリアム病院の研究（57

• リバウンドを防いで体型を維持できた人たちの88％が加工食品を避けていた
• 57） Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. The American journal of clinical nutrition, 82( 1), 222 S-225 S.

食べ過ぎと体重増加についての研究（58

• 調査：長期休暇中に被験者たちにタンパク質を多めに体重1kgあたり2.4gを食べてもらった
• 結果：タンパク質が少なかった人たちに比べ、長期休暇中の体重増加が抑えられた
• 結果2：タンパク質を多く摂ると、体脂肪率の増加が抑制されていることがわかった
• 58） Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The effects of overfeeding on body composition: the role of macronutrient composition– a narrative review. International journal of exercise science, 10( 8), 1275.
• つまり、加工食品を控えていたら、食物繊維やタンパク質は食べてもOK

チェコの臨床医学研究所の研究（59

• 調査：同じカロリー・栄養バランスで、1日2食グループと、1日6食グループに分けて、3ヶ月間調べた
• 結果：1日6食にくらべ、2食の方が、1kg多く減量でき、さらに肝臓の脂肪や空腹時血糖値が改善されていた
• 結果2：1日6食の人の空腹感を伝えるホルモン“グルカゴン”が増加し、空腹感が激しくなった
• 59） Kahleova, H., Belinova, L., Malinska, H., Oliyarnyk, O., Trnovska, J., Skop, V., … & Hill, M. (2014). Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia, 57( 8), 1552-1560.

アメリカのジョンズ・ホプキンス大学の研究（60

• ラットにバラエティ豊かな食事を与えると、過食をして、体重と体脂肪率が大幅に増えた
• 60） Rolls, B. J., Van Duijvenvoorde, P. M., & Rowe, E. A. (1983). Variety in the diet enhances intake in a meal and contributes to the development of obesity in the rat. Physiology & Behavior, 31( 1), 21-27.

ニューヨーク州立大学の研究（61

• 調査：カロリー摂取量や肥満、食事の多様性との関係に関する過去の膨大な研究データを調べた
• 結果：食事の種類が多くなるにつれ、食欲は高くなり、摂取カロリーも多くなることがわかった
• 61） Raynor, H. A., & Epstein, L. H. (2001). Dietary variety, energy regulation, and obesity. Psychological bulletin, 127( 3), 325.

アメリカのウェイルコーネル医科学大学院の研究（62

• 調査：炭水化物、タンパク質、食物繊維の食べる順番を変えた影響を調べた
• 結果：炭水化物を先に食べると、血糖値やインスリン値が食後の60分間で急上昇し、その後、180分間で急降下した
• 結果2：野菜やタンパク質を先に食べた人は、血糖値とインスリン値が食後の180分間にわたって安定し続けた
• 62） Shukla, A. P., Dickison, M., Coughlin, N., Karan, A., Mauer, E., Truong, W., … & Igel, L. I. (2019). The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes, Obesity and Metabolism, 21( 2), 377-381.

イタリアのピサ大学臨床実験医学科の研究（63

• 炭水化物の前にタンパク質を食べるだけでも、血糖値を有意にコントロールできることが明らかになった
• 63） Tricò, D., Filice, E., Trifirò, S., & Natali, A. (2016). Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under free-living conditions. Nutrition & diabetes, 6( 8), e 226-e 226.
• 他の実験でも、炭水化物より先にタンパク質を摂ると、食事の総摂取カロリーを80kcalほど落とせることがわかっている

食満足度の研究（64

• 食満足度＝1995年のシドニー大学のスザンナ・ホルト博士によって交換された「食後にどれだけ満足できるか」を数値化したもの
• 食パンを100％として、食べてもらった満足度を数値化した
• 満足度がかなり高かった（200％～）：茹でじゃがいも(322％）、オートミール、タラ（魚）、オレンジ
• 満足度が高かった（150％～）：黒パン、全粒粉パン、全粒粉パスタ、ポップコーン、オールブラン、卵、ベイクドビーンズ、牛肉、ぶどう、リンゴ
• 食物繊維とタンパク質、水分が多い食品は満足度が高い傾向があることがわかった
• 64） Holt, S. H., Brand Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49( 9), 675-690.

イギリスのリーズ大学の研究（65

• 調査：BMIが25以上の肥満気味な男女65人を対象に、高脂質で低炭水化物グループと、低脂質で高炭水化物グループに分けた
• 結果：高脂肪で低炭水化物グループは、1日の摂取カロリーが平均で990kcaも多くなった
• 結果2：低脂質で高炭水化物グループは、食後2時間まで満腹感が高かった
• 65） Hopkins, M., Gibbons, C., Caudwell, P., Blundell, J. E., & Finlayson, G. (2016). Differing effects of high-fat or high-carbohydrate meals on food hedonics in overweight and obese individuals. British Journal of Nutrition, 115( 10), 1875-1884.

インペリアル・カレッジ・ロンドンの研究（66

• 食物繊維のイヌリンを食べると、チョコレートなどのお菓子の写真を見せても、脳が興奮しなくなり食べたい気持ちが効率よく消えることがわかった
• 66） Byrne, C. S., Chambers, E. S., Alhabeeb, H., Chhina, N., Morrison, D. J., Preston, T., … & Garcia-Perez, I. (2016). Increased colonic propionate reduces anticipatory reward responses in the human striatum to high-energy foods. The American journal of clinical nutrition, 104( 1), 5-14.

韓国の京北大学校の研究（67

• 調査：男女121人に希少糖や人工甘味料のスクラロースを1日2回飲ませ、12週間後に体組織を測った
• 結果：カロリー制限をせずに、体重が1kgも減っていた
• 67） Han, Y., Kwon, E. Y., Yu, M. K., Lee, S. J., Kim, H. J., Kim, S. B., … & Choi, M. S. (2018). A preliminary study for evaluating the dose-dependent effect of D-allulose for fat mass reduction in adult humans: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients, 10( 2), 160.

イギリスのリーズ大学の研究（68

• 調査：被験者たちが実際に食べた量や食後の満腹感、その後の食欲の強さや食欲ホルモンの分泌など、過去の膨大な実験データを分析た。
• 結果：「固さ」と「粘り」のある食感の食品が、満腹感を上げていることがわかった
• 固さは5％、粘りは2％ほど空腹感を減少させた
• 68） Stribiţcaia, E., Evans, C. E., Gibbons, C., Blundell, J., & Sarkar, A. (2020). Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis. Scientific Reports, 10( 1), 1-18.

オランダのヴァーヘニンゲン大学の研究（69

• 食品の粘りが強いほど、満足度が高まった
• さらに、胃がからっぽになっても効果が継続した
• この現象を、ファントムフルネス（幻の満腹感）といわれる
• 69） Camps, G., Mars, M., De Graaf, C., & Smeets, P. A. (2016). Empty calories and phantom fullness: a randomized trial studying the relative effects of energy density and viscosity on gastric emptying determined by MRI and satiety. The American journal of clinical nutrition, 104( 1), 73-80.

京都大学大学院の研究（70

• 水より炭酸水の方が、満腹度スコアが有意に高かった
• 70） Wakisaka, S., Nagai, H., Mura, E., Matsumoto, T., Moritani, T., & Nagai, N. (2012). The effects of carbonated water upon gastric and cardiac activities and fullness in healthy young women. Journal of nutritional science and vitaminology, 58( 5), 333-338.

イタリアのナポリ大学（71

• 便秘に悩まされていた被験者に、炭酸水を毎日飲んでもらったら、15日で便秘が改善された
• 71） Cuomo, R., Grasso, R., Sarnelli, G., Capuano, G., Nicolai, E., Nardone, G., … & Ierardi, E. (2002). Effects of carbonated water on functional dyspepsia and constipation. European journal of gastroenterology & hepatology, 14( 9), 991-999.

韓国の研究（72

• 炭酸水によって、便秘の症状が58％も改善できた
• 72） Jae-Hee, M., & Sook, J. S. (2011). Effects of Carbonated Water Intake on Constipation in Elderly Patients Following a Cerebrovascular Accident. Journal of Korean Academy of Nursing, 41( 2).

オーストラリアのメルボルン大学（73

• たとえノンシュガーでも、虫歯の原因になることがわかった
• 酸性の添加物と、食品自体の酸が原因
• 73） Shen, P., Walker, G. D., Yuan, Y., Reynolds, C., Stacey, M. A., & Reynolds, E. C. (2017). Food acid content and erosive potential of sugar‐free confections. Australian dental journal, 62( 2), 215-222.

アメリカのカリフォルニア大学の研究（74

• 調査：太ったマウスに、緑茶や紅茶のポリフェノールの餌をあげたグループと、あげなかったグループに分けた
• 結果：ポリフェノール入りの餌をあげたグループは、体脂肪の増加を明確に食い止めていたことがわかった
• 結果2：緑茶の方が、皮下脂肪に効果があった
• 人に換算すると、1日3カップ程度
• 74） Henning, S. M., Yang, J., Hsu, M., Lee, R. P., Grojean, E. M., Ly, A., … & Li, Z. (2018). Decaffeinated green and black tea polyphenols decrease weight gain and alter microbiome populations and function in diet-induced obese mice. European journal of nutrition, 57( 8), 2759-2769.

あとがき

アメリカのテキサス工科大学の研究

• 特定の食品だけに引き起こされる食品依存反応は、3ヶ月を目安に少しずつ減っていくことがわかった
• 75） Kahathuduwa, C. N., Binks, M., Martin, C. K., & Dawson, J. A. (2017). Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: a systematic review and a meta‐analysis. Obesity Reviews, 18( 10), 1122-1135.